רכשתם הליכון ביתי והחלטתם סוף סוף להציב אתגר מעניין למערכת הלב והריאה שלכם, לשרירים ולגוף? אין ספק שפעילות גופנית על הליכון היא דרך
נהדרת לשפר את היכולות הגופניות שלכם ובאותה הזדמנות גם להפיג מתחים ולהתחבר לתחושות גוף טובות. לצורך כך ההליכה הביתית נחשבת לפעילות אירובית מצוינת
והיא מתאימה לכולם. לצעירים, מבוגרים וגם לחולים. אנו מזמינים אתכם לקבל מספר טיפים מקצועיים לאימון יעיל ופשוט יותר. שימו לב שההתקדמות שלכם בכושר הדרגתית לפי היכולת והקצב האישי שלכם.
חשוב ללכת כאשר הראש במצב חופשי, המבט קדימה, הסנטר מורם והכתפיים שמוטות מטה ומעט לאחור. הבטן אסופה קלות, הגב זקוף ותנועות הידיים משוחררות לפנים ולאחור ובתנועות מנוגדות
לרגליים שלא עוברות את מרכז הגוף. אורך הצעד משתנה מאדם לאדם ותלוי באורך הרגל, אורך השרירים והיכולת האישית לסובב ולהניע את האגן.
להלן מספר עצות שיסייעו לכם להשיג את מירב התוצאות באימון על הליכון חשמלי
טעות נפוצה של משתמשים בהליכון, היא צעידה תוך צפייה בטלוויזיה או קריאת מגזין, כאשר הגוף אינו נמצא בתנוחה טובה. זהו הרגל יציבות רע. תנוחה נכונה של צעידה תהיה עם הראש מעלה,
כשהסנטר מקביל לקרקע ואילו העיניים מופנות קדימה. באם אתם צריכים אמצעי בידור תוך השימוש בהליכון, הציבו את המגזין אותו אתם קוראים, או את מכשיר הטלוויזיה, כך שתוכלו לקרוא או לצפות כאשר עיניכם מופנות הישר קדימה.
בוודאי יצא לכם להבחין, במכון הכושר, בשורת אנשים עם גיבנת, בזמן שהם צועדים על ההליכונים. זוהי תנוחה גרועה, המובילה לכאבי גב, כתפיים וצוואר, ואינה מאפשרת לקחת נשימות עמוקות ומלאות.
זוהי תנוחה דומה לתנוחת אלו המבלים זמן רב מידי בישיבה מול מסך המחשב. הזמן המושקע על ההליכון צריך להיות מושקע בפיתוח הרגלי צעידה בריאים ויציבות נכונה, מבלי לתרום לנזקים שגם כך מלווים אותנו, בשל ישיבה ממושכת מול המחשב.
בשלב ההתחלתי, תצטרכו לתרגל בצעידת צעדים קטנים יותר, ולאחר מכן, תוכלו להתרכז בכוח הניתן על ידי הרגל האחורית. יידרשו מכם דקות ספורות בכל צעידה על מכשיר ההליכה, עד אשר הדבר יהפוך להרגל של קבע. לאחר מכן, תוכלו לצעוד בקלות ובמהירות.
עוד ממאגר הטעויות הנפוצות - רגליכם נגררות בזמן ההליכה? שימו לב, האם הרגליים מוטחות בקרקע בכל צעד וצעד. השיטה הנכונה לצעידה, היא ראשית להניח העקב על הקרקע, ואז לגלגל את התנועה עם הרגל עד לאצבעות. צעידה כזו הינה אפשרית רק במידה ואתם מחזיקים בנעליים גמישות אשר מתאימות לצעידה. צעידה בנעליים עם סוליה קשיחה, תתאים פחות לגמישות הנדרשת. נעל קשיחה מביאה להטחת הרגל בקרקע.
הדרך לתקן את אופן ההליכה הזה, הוא בהקדשת דקות ספורות בצעידתכם הקרובה, תוך ריכוז בפעולה. בדקו האם רגלכם מוטחת בקרקע, או שמא היא מתגלגלת בין העקב לאצבעות.
באם הבחנתם שהבעיה אינה בנעל, אלא בצורת הצעידה, הרי שיידרש אימון רציני יותר על-מנת לשנות את ההרגל. בניגוד לכך, אם ישנה בעיה בנעל עצמה, נראה שהגיע הזמן לרכוש נעליים המאפשרות צעידה נכונה, למען תחזוקה של גוף בריא ותקין.
המפגש עם רצועת ההליכון החשמלי יהיה במרכז העקב כאשר האצבעות מופנות כלפי מעלה לכיוון השוק (פלקס). כף הרגל מתגלגלת למגע מלא ורך עם משטח ההליכון החל מהעקב וממשיך דרך הצד החיצון של כף הרגל עד לאצבעות. סיום הצעד יתבצע על ידי שליחת הרגל קדימה לצעד השלם על ידי דחיפת אצבעות הרגליים מהקרקע.
צעדו במהירות גבוהה, אך שימו לב ובדקו שהצעידה אינה פוגעת ביציבות שלכם. במידה שאתם מוצאים עצמכם נשענים קדימה, תוך הטחת הרגליים, בעוד שהכתפיים נפולות, הנמיכו מעט את מהירותכם, הזדקפו, ושובו לתנוחת הצעידה. כאשר אתם מרגישים בנוח, תוכלו להתחיל לרוץ קצת.
באם אתם חשים שתנועתכם איטית עבורכם כשהצעידה יציבה ותוך הגברת המהירות אתם מאבדים מעט מיציבותכם, התחילו לרוץ מעט מדי פעם, בזמן הפעילות. לאחר הליכה קצרה, תוכל לבצע ריצה עם הפוגות, שהיא בעצם שילוב של ריצה וצעידה. התחילו לרוץ בין דקה לשלוש דקות, ואז שובו לקצב הצעידה המהיר שלכם, למשך כ-3 עד 5 דקות, בטרם אתם מבצעים מקטע נוסף של ריצה. סיימו את האימון תוך צעידה איטית במשך 3-5 דקות בכדי לאפשר לגוף להתקרר.
כאשר אתם שמים לב לכך שאתם מבצעים אותו סוג אימון ובמהירות זהה, זה מעיד על כך שאינכם משתפרים כמידת יכולתכם. על מנת להביא לשיפור אמיתי בכושר, עליכם לשנות בהדרגה את קושי האימון. תוכלו לעשות זאת באמצעות שינוי מהירות הריצה או שינוי הזווית שלה.
עצות אלו תקפות עבור ריצה מחוץ לבית וגם עבור ריצה על הליכון ביתי חשמלי. הליכון ביתי נוח וידידותי יאפשר לכם לבנות תוכניות שונות שללא ספק יביאו אתכם לכדי שיפור דרמטי ביכולות בגופניות והאתלטיות שלכם, אף בזמן קצר
הנשימה חופשית ועמוקה. תדירות הנשימה נקבעת על פי קצב ההליכה, ככל שהקצב יעלה גם תדירות הנשימה ועומקה יעלו.
הליכת חימום של 5-10 דקות על מנת להכין את הגוף לאימון. לאחר מכן מעלים את העומס בהדרגה, שלב אחר שלב למשך 45-60 דקות. לאחר שהזענו ועבדנו קשה במהלך האימון מתחילים להוריד את העומס בהדרגה ומורידים דופק וקצב לב בהליכת שחרור של 5-10 דקות. בסיום האימון בצעו מספר תרגילי מתיחות בכדי לשמר גוף גמיש ורך.
מתאים למתאמנים ללא כושר או לבעלי עודף משקל המעוניינים להיכנס למסגרת מהנה של הליכה.
לגיוון: מומלץ לשנות דרגת השיפוע או ללכת לפי דופק מטרה.
מתאים למי שכבר שולט במיומנות ופיתח כושר גופני בסיסי ומעוניין לשרוף יותר קלוריות ולשפר ביצועים.
המשיכו לשמר את מבנה האימון הכללי רק שבחלקו העיקרי מהירות הליכה תגבר ל 5.5 עד 7.2 קמ"ש או מהירות מותאמת אישית שתנוע בין 7-10 דקות לקילומטר. תוכלו להגביר את מהירות תנועת הרגליים. גם תנועת הגוף תשתנה ותצטרכו להטות את הגוף מעט יותר לפנים ולהניע בהתאמה את האמות באופן מהיר יותר. המרפקים יהיו כפופים וכף היד תהיה בהמשך לאמה והתנועה תנוע קדימה ואחורה ותתבצע בסמוך לגוף. חשוב להימנע מתנועות צדדיות מיותרות או תנועות ידיים מפוזרות ולא נשלטות שעלולות להאט את יכולתכם לשלוט בגוף ולפתח מהירות גבוהה יותר של הליכה.
ניתן לשלב תוכניות שונות המערבות שינויי קצב, מהירות ושיפועים כמו: הפוגות או אינטרוואלים. ניתן לשלב מקטעי ריצה עם הליכה. ניתן לשלב אתגר קלורי, דופק או מרחק
לא לשכוח בדיקה מקדימה אצל רופא המשפחה, ההמלצות מיועדות לאנשים בריאים, יישומם הלכה למעשה הינו על אחריות הבלעדית של הקורא ואינו מחליף ייעוץ עם איש מקצוע.
בפעמים הראשונות בהן תצעדו על ההליכון, תהיו מעוניינים כנראה בהשגת יציבות באמצעות החזקה במעקה המכשיר. אין זוהי דרך טבעית לרוץ או לצעוד. החזקה במעקה אינה מאפשרת תנועה טבעית הכוללת תנועת רגליים וזרועות נכונה. כמו כן, היא אינה מאפשרת השגה של יציבות טובה. התרגלו להרפות ידיכם מהמעקה, אף אם הדבר אומר שעליכם לצעוד באופן איטי יותר בהתחלה. בסופו של דבר, יהיה לכם אימון איכותי יותר בקצב איטי, מבלי שתחזיקו את מעקה ההליכון.
עצה זו תקפה למתאמנים שאינם סובלים ממגבלה פיסית כלשהי. לגבי בעלי מגבלות הדורשות החזקה של המעקה לטובת איזון ותמיכה, יש להמשיך לעשות זאת, כמובן, אך רצוי להיוועץ במומחה שיכווין אתכם לצעידה נכונה בתנוחה טובה.
מומלץ להתקדם עם האימונים שלכם בהדרגה ולהאריך אט-אט את משך האימון. אין זה אומר שצריך להתאמן משך זמן כפול כבר באימון השני, אך השתדלו שלא להישאר בזמן צעידה קבוע של חצי שעה יותר מאשר כמה שבועות. החלו להעלות את משך האימון ל-45 דקות, ולאחר תקופה מסוימת נוספת, המשיכו ל-60 דקות אימון, לפחות אחת לשבוע.
תדירות – באם הינכם צועדים דרך קבע על הליכון, תוכלו לצעוד מדי יום במשך השבוע, כאשר הזמן המומלץ הוא בטווח של 30-60 דקות.
סוג אימון – לטובת גיוון האימון וההתקדמות שלכם בעולם הכושר, נסו לרוץ מפעם לפעם. באם אתם מתאמנים בחדר הכושר, שקלו להתאמן מפעם לפעם גם על אופני הכושר, או על מכשירי כושר אחרים שעשויים לשפר את כושרכם הגופני. אל תשכחו גם ליהנות בדרך.
קצב חילוף החומרים בגוף משתנה מקצה לקצה בעת שמתחילים להתאמן באופן קבוע בפרט כשמתמנים על מסלול ריצה \ הליכון חשמלי.
להלן טיפים קצרים למה נכון ומה לא נכון לעשות, מפי מיכל רוזנפלד – תזונאית קלינית טבעית ,M.A בחינוך גופני. מאמנת אישית וקבוצתית לפעילות גופנית ואורח חיים בריא
*ההמלצות מיועדים לאנשים בריאים ואינם מהווים תחליף לייעוץ תזונתי / רפואי מקצועי. יישומם הינו על אחריותו הבלעדי של הקורא
צפו במגוון סרטוני וידא נושא מסלולי ריצהו אשר הופקו ע״ צוות יגל ליבוינג וול