תרגילים להרחבת כתפיים

מתאמנים רבים בחדר הכושר משקיעים זמן רב בשרירי הכתפיים שלהם והסיבות לכך הן ברורות: ראשית, מדובר בשרירים שהם אסיסטנטים חשובים לשרירי החזה והרחב גבי, במקרה והם לא יהיו חזקים דיים, זה ישפיע על הביצועים של שרירים אלו.
אימון כתפיים איכותי הוא אימון שעובד על כל הכתף, שריר הכתף מחולק ל-3 חלקים:

• כתף קדמית
• כתף אמצעית
• כתף אחורית

כדי לפתח כתפיים רחבות, חשוב לשלב עבודה על כל שלושת החלקים ולא להתמקד באזור אחד.

תרגילים לכתפיים-חדר כושר

ישנם תרגילים לשרירי הכתף שניתן לבצע רק בעזרת מכשירים מקצועיים (קרוסאובר וכדומה) המצויים בחדרי הכושר השונים. במידה ויש בביתכם מכשירי כוח אלו, תוכלו לשלב מגוון רחב יותר של תרגילים לכתפיים. במידה ולא, ניתן למצוא חלופה בצורת משקולות יד ומוט משקולות. להלן מספר תרגילים לכתף אחורית שתוכלו לבצע גם בבית בעזרת משקולות וגם בחדר הכושר:

• חתירה - בתרגיל חתירה עם משקולות יד או את כבלי הקרוסאובר, בעמידה, עובדים שרירי הגב, הטרפז, הכתף האחורית ושרירי היד הקדמית זוקפי הגב עובדים חזק בתרגיל. יש לשמור על הגב ישר במשך כל התרגיל.

1. שלב ראשון - ניקח רגל אחת קדימה, בצעו חתירה עם שתי הידיים. בזמן ביצוע חתירה הוציאו אוויר.
2. שלב שני - כאשר אתם מיישרים את הידיים כלפי מטה נכניס אוויר. החליפו רגל בין סט לסט כך שבכל סט רגל אחרת תייצב בתרגיל.

• פלאנק הרחקה אופקית - בתרגיל הרחקה אופקית עם משקולות יד אתם מחזקים שרירי הכתפיים האחוריות שלכם ושרירי הטרפז. בנוסף, שרירי הבטן שלכם גם עובדים בתרגיל. בתרגיל זה אומנם אין תנועה במרפק אבל שרירי היד האחורית עובדים כמייצבים.

1. שלב ראשון – התחילו כאשר אתם בפלאנק על כפות הידיים, אחזו משקולת בכל יד והרימו יד הצידה בקו הכתף. העלו פעם עם יד ימין ופעם עם יד שמאל. הוציאו אוויר כאשר אתם עולים עם היד כלפי מעלה. אם קשה לכם ניתן להיעזר בברכיים על הרצפה ובכך להקל את התרגיל.
2. שלב שני - בזמן הירידה עם המשקולת חזרה למצב ההתחלתי, הכניסו אוויר. תשמרו על גב ישר במהלך כל התרגיל גם כשמנתקים יד מהרצפה ועולים עם המשקולת כלפי מעלה.

• פול אובר עם משקולת קטלבל או כבל קרוסאובר – בתרגיל זה עובדים שרירי הגב, הכתף האחורית, הטרפז, שרירי החזה ושרירי הבטן עובדים כמייצבים. 

1. שלב ראשון – שכבו על מזרן או ספסל במידה ואתם עושים שימוש במכשיר קרוסאובר. רדו עם הידיים האוחזות את הקטלבל או באביזר המחובר לכבל הקרוסאובר, אחורה לכיוון הרצפה ונשפו אוויר בירידה. יש להצמיד את הגב אל המזרון ולוודא שאנחנו לא יוצרים קשת בגב.
2. שלב שני - הוציאו אוויר בעת העלייה עם הידיים. עברו במעט את קו הכתפיים בחזרה

תרגילים לכתפיים-דגשים

כדי לבצע את אימוני הכתפיים בצורה האפקטיבית ביותר, חשוב להקפיד על הדגשים הבאים:

• זווית המרפקים - נסו למצוא בתרגילי החתירה השונים זווית בה תוכלו לקחת את המרפקים כמה שיותר לאחור כדי להכניס לפעולה את הכתף האחורית. הזווית הנכונה תהיה 45 מעלות בין הזרוע לבין גופכם (המרפק אינו צמוד לגוף וגם אינו בגובה הכתף – באמצע).
• משקל תואם - אם אינכם מצליחים לקחת את המרפקים אחורה מעבר לקו גופכם, אתם כנראה מתאמנים עם משקל גבוה מדיי וכנראה אף מפעילים שרירים אחרים.
• עבודה לא נכונה - שרירי הכתף הם שרירים מאוד רגישים לפציעות וחשוב לשמור על מנחים נכונים בעבודה. הדבר מקבל משנה תוקף אצל מתאמנים מתחילים אשר חלק מהתרגילים אינם מתאימים להם ודורשים טכניקה וניסיון
• מספר רב של חזרות - שרירי הכתפיים הם שרירים שקשה לפתח והם דורשים התנגדות גבוהה עם מעט חזרות יחסית, והכול, כמו תמיד, בהתאם לרמתכם האישית

תרגילים כתף אחורית – יגל

אנו בחברת יגל מוצרי ספורט, מתמחים באספקת ציוד ספורט מקצועי הן לחדר הכושר והן לביתכם הפרטי, במחירים אטרקטיביים במיוחד. מבין מגוון מוצרינו, תוכלו להנות ממשקולות חופשיות מקצועיות שיאפשרו לכם לבצע אימוני כתפיים גם בבית. בנוסף, אצלנו תוכלו להנות ממגוון מכשירי כוח מקצועיים כמו הקרוסאובר, לשימוש פרטי או עסקי. חשוב לציין כי תוכלו להנות ולקבל את המוצרים שלנו במשלוח מהיר ללא עלות. לכל שאלה, צרו אתנו קשר: 03-501-3994