היי לכם, ספורטאים ומתאמנים! ד"ר טל לוי כאן, חוקר פיזיולוגיה של המאמץ ומאמן קרוספיט מוסמך. היום אני רוצה לחשוף בפניכם את אחד הסודות הגדולים של קרוספיט - איך אימונים שנראים "קלים" יחסית מצליחים לבנות שרירים חזקים כל כך. מוכנים? בואו נצלול פנימה!

המספרים הקסומים: 30% ומעלה

קודם כל, בואו נדבר על המספר הקסום - 30%. זה לא סתם מספר שהמצאתי. מחקרים מראים שכדי לגרום לשרירים שלנו לגדול (מה שאנחנו קוראים היפרטרופיה), אנחנו צריכים להפעיל אותם בעוצמה של לפחות 30% מהמשקל המקסימלי שאנחנו יכולים להרים (1RM).

עכשיו, תחשבו על זה רגע. כשאתם עושים שכיבות שמיכה או מתח, למשל, אתם מרימים בערך את משקל הגוף שלכם. אם אתם חזקים במיוחד, זה יכול להיות פחות מ-30% מהיכולת המקסימלית שלכם. זו הסיבה שלפעמים אימוני משקל גוף לבד לא מספיקים לבניית שרירים משמעותית אצל אנשים חזקים.

הקסם של קרוספיט: עומס נמוך, נפח גבוה

אז איך קרוספיט מצליח לבנות כל כך הרבה שריר? הנה הסוד:

1. עומס בינוני: ברוב אימוני הקרוספיט, אנחנו עובדים עם משקלים שהם בין 30% ל-50% מהמקסימום שלנו. זה נשמע נמוך, נכון?
2. חזרות רבות: אבל - וזה ה"אבל" הגדול - אנחנו עושים המון חזרות. וכשאני אומר המון, אני מתכוון להמון.
3. עד לכישלון: הסוד הוא שאנחנו ממשיכים עד שהשרירים שלנו פשוט לא יכולים יותר. זה מה שאנחנו קוראים "כישלון שרירי".

נשמע מוכר? זה בדיוק מה שקורה בסיבוב האחרון של ה-WOD (Workout of the Day) כשאתם בקושי מצליחים לסיים את הסט האחרון!

המדע מאחורי השיטה

עכשיו, הנה החלק המעניין באמת. מחקרים מראים שכשמגיעים לכישלון שרירי, לא משנה אם עבדתם עם 80% מהמשקל המקסימלי או רק 30% - התוצאה בגדילת השרירים תהיה דומה!

זה אומר שהקרוספיט, עם העומסים הבינוניים והחזרות הרבות, מצליח לייצר את אותה תגובה בשרירים כמו אימוני כוח מסורתיים עם משקלים כבדים. זה פשוט גאוני!

איך זה עובד בפועל?

בואו ניקח לדוגמה את אחד האימונים האהובים עליי:

• 5 סיבובים של:
• 15 פול-אפס (מתח)
• 20 פוש-אפס (שכיבות שמיכה)
• 25 סקוואטס (כפיפות ברכיים)

בהתחלה, זה נראה קל. אבל עד הסיבוב השלישי או הרביעי, אתם כבר מרגישים את השרירים שלכם צורחים. זה בדיוק המקום שבו הקסם קורה - אתם דוחפים את השרירים שלכם לקצה, וזה מה שגורם להם לגדול.

האם יש מחיר לשיטה הזו?

כמו בכל דבר בחיים, יש גם צד שני למטבע. האימונים האינטנסיביים האלה יכולים להשפיע על היכולת האירובית שלנו. זה אומר שאם אתם רצים למרחקים ארוכים, למשל, ייתכן שתרגישו ירידה ביכולת. אבל זה נושא למאמר אחר...

אז מה אנחנו לומדים מכל זה?

1. לא צריך להרים הרים: אתם לא חייבים להרים משקלים כבדים כדי לבנות שרירים. עומס בינוני עם הרבה חזרות יכול להיות יעיל באותה מידה.
2. הכישלון הוא המפתח: להגיע לנקודה שבה השרירים שלכם פשוט לא יכולים יותר - זה המקום שבו הקסם קורה.
3. גיוון זה הכל: שילוב של אימוני כוח מסורתיים עם אימוני קרוספיט יכול לתת לכם את הטוב שבשני העולמות.

מילה אישית לסיום

כמי שעבר מאימוני כוח מסורתיים לקרוספיט, אני יכול להעיד אישית על ההבדל. בהתחלה חשבתי שאני "מוותר" על כוח, אבל מהר מאוד גיליתי שלא רק שהשרירים שלי ממשיכים לגדול, אלא שאני גם מרגיש יותר "שלם" - חזק, גמיש ובעל סיבולת טובה יותר.

אז בפעם הבאה שאתם מסתכלים על אימון קרוספיט וחושבים "זה נראה קל מדי", זכרו - הקסם הוא בפרטים הקטנים. תנו לעצמכם להגיע לקצה, ותראו איך השרירים שלכם מגיבים!

יש לכם שאלות? רוצים לשתף את החוויות שלכם? אשמח לשמוע בתגובות!