למה השרירים שלך לא גדלים? סודות ופתרונות מהמומחים
למה השרירים שלך לא גדלים? סודות ופתרונות מהמומחים
1. אתם ישנים כמו תינוקות... של הורים טרוטי עיניים
חבר'ה, בואו נדבר על שינה. אני יודע, אני יודע - "רועי, אין לי זמן לישון, יש לי סטארט-אפ להריץ!" אבל תקשיבו, השינה היא המקום שבו השרירים שלכם באמת גדלים.
מחקר שפורסם ב-Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions ב-2018 הראה שאנשים שישנו פחות מ-6 שעות בלילה חוו ירידה משמעותית בקצב בניית השרירים לעומת אלו שישנו 8 שעות. זה כמו לנסות לבנות בית בלי לתת לבטון להתייבש - פשוט לא יעבוד!
טיפ מקצועי: נסו ליצור לעצמכם טקס שינה. אצלי זה כוס תה ירוק (בלי קפאין, כמובן) וקריאת ספר טוב. ותכבו את הטלפון, באמת. הוואטסאפ של הדודה רחל יחכה עד הבוקר.
2. התזונה שלכם? יותר מבולגנת מהמגירה של הגרביים
פעם היה לי מתאמן, נקרא לו יוסי, שהתלונן שהוא לא רואה תוצאות. כששאלתי אותו מה הוא אוכל, הוא ענה "בעיקר שווארמה". חברים, שווארמה זה טעים, אבל זה לא מספיק.
מחקר שפורסם ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition ב-2017 הראה שצריכת חלבון של 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם משקל גוף ביום היא אופטימלית לבניית שריר. זה אומר שבן אדם במשקל 70 ק"ג צריך בין 112 ל-154 גרם חלבון ביום.
איך עושים את זה? הנה כמה רעיונות:
- ארוחת בוקר: שקשוקה עם 3 ביצים ולחם מלא
- ארוחת צהריים: חזה עוף עם קינואה וסלט
- ארוחת ערב: דג סלמון עם בטטה ואספרגוס
- חטיפים: יוגורט יווני עם אגוזים, או שייק חלבון
3. אתם מתאמנים כמו רובוטים - אותו דבר, כל יום
תראו, השרירים שלנו הם כמו ילדים קטנים - הם משתעממים מהר. אם תעשו את אותו אימון שוב ושוב, השרירים שלכם יגידו "נו, כבר ראינו את זה, לא מעניין" ופשוט יפסיקו לגדול.
מחקר שפורסם ב-Journal of Strength and Conditioning Research ב-2019 הראה שגיוון באימונים לא רק מונע שעמום, אלא גם מגביר את הגירוי לגדילת שריר. אז מה עושים?
- שנו את סדר התרגילים
- נסו טכניקות חדשות כמו סטים מתפוצצים או סטים יורדים
- הוסיפו אימוני HIIT פעם בשבוע
- התנסו בשיטות אימון שונות כמו פליומטריקס או אימוני TRX
לסיכום: תהיו סבלניים, אבל לא פסיביים
חברים, בניית שרירים זה לא ספרינט, זה מרתון. זה לוקח זמן, אבל עם הגישה הנכונה, זה אפשרי לכל אחד. זכרו:
- תנו לגוף שלכם לנוח - שינה זה לא מותרות, זה הכרחי
- תאכלו כמו אלופים - תזונה נכונה היא 80% מההצלחה
- תאתגרו את עצמכם - השרירים שלכם אוהבים הפתעות
ומעל הכל - תהנו מהדרך. כי בסופו של יום, הגוף המדהים שאתם בונים הוא רק בונוס. האושר והביטחון שתרגישו? זה הפרס האמיתי.
אז יאללה, צאו לאימון הבא שלכם עם מוטיבציה מחודשת. ואם אתם צריכים עוד טיפים או סתם רוצים לשתף בהצלחות שלכם, אתם יודעים איפה למצוא אותי. בהצלחה!
