המדריך הזה אולי לא יהפוך אותך ללברון ג'יימס ואפילו לא למייקל ג'ורדן בין לילה, מה שכן, עם מעט התמדה ואימונים הוא יאפשר לך לשפר את יכולות הקליעה שלך בקלות.
ממשיכים לקרוא ומגלים איך להשתפר בכדורסל ואיך להיות שחקן כדורסל טוב יותר?
איך לשפר את יכולת הקליעה לסל?
כדורסל הוא משחק לא פשוט, שבדרך כלל גם דורש מאפיינים וכישורים פיזיים כמו גובה, יכולת ניטור, שליטה טובה בכדור ועוד...
למרות שלא כולם ניחנו במאפיינים פיזיים כאלו, באופן טבעי, כולם יכולים לאמן את השרירים ולתרגל טכניקות שמטרתן לשפר את יכולת הקליעה, וזאת ללא הבדלי גובה, מין וגיל, ובין אם אתם
מעוניינים לשפר קליעה רגילה או לטווח ארוך.
עקרונות הקליעה הרגילה (סל של 2 נקודות)
טכניקה טובה חשובה מאוד לשיפור יכולות הקליעה הרגילה, מטווח קצר ובינוני, המעניקה שתי נקודות על סל במהלך משחק.
לפניך מספר עקרונות מרכזיים שכדאי לך לתרגל על מנת להשתפר:
אל תוריד את העיניים מהמטרה: חשוב לאתר את היעד, הלא הוא הסל אליו אתה מתכוון לקלוע, מוקדם ככל האפשר, ולהישאר ממוקד בו, מבלי להוריד ממנו את העיניים.
עמדה נוחה ומאוזנת: מנח הרגליים בעמדה שלך מול הסל לפני הקליעה, ישפיע על התוצאות. לכן, מצא את המנח הנכון והנוח עבורך, הפנה את כפות רגליך לכיוון הסל, אם כי לא בהכרח ישירות כלפיו, כופף את ברכיך לפני הזריקה, ושמור על עקביות, כי העמידה הנכונה עבורך תשרת אותך בכל קליעה.
אחיזת הכדור: אחיזה טובה היא כזו שמאפשרת מרווח בין הכדור לשורש כף היד, כך שרק האצבעות הן אלו שאוחזות בו בפועל. אם אינך בטוח מה הרווח הנכון, בדוק שיש באפשרותך להכניס עיפרון בין הכדור לשורש כף ידך. עוד מומלץ להניח את אצבעותיך במקביל לתפרי הכדור הארוכים, מה שיקל עליך לשלוט על התנופה לאחור.
כף היד הקולעת: מקם את כף היד הקולעת בצדו של הכדור, כשהיא מאוזנת, ואינה מפעילה כוח נוסף על זה של היד השנייה. הימנע מזריקה מסובבת שמפחיתה את מידת הדיוק, ובצע תנועה מכוונת היטב שתנתב את הכדור ישירות לסל.
מסירת הכדור: לעומת היד הקולעת, היד המוסרת מבצעת תנועה ישירה כלפי מעלה, בעוד המרפק ממוקם בנוחות מרבית מתחת לכדור, ונותר מול הגוף (ובשום אופן לא מאחורי הראש).
התיישר מול הסל: כל גופך, לרבות רגליך, הבטן והחזה, המרפק ופרק כף היד הקולעת – צריכים להיות בקוו ישר מול הסל, על מנת לאפשר דיוק מרבי בקליעה.
הטבעה: כדי לייצר הטבעה מושלמת, שחרר את הכדור רגע לפני הקפיצה. שים לב שאתה נוחת באותה הנקודה ממנה קפצת, מה שמעיד על איזון מיטבי.
הרפה את פרקי ידיך: בעת הקליעה פרקי הידיים צריכים להיות רפויים, על מנת לאפשר דיוק מרבי בכוונון הכדור, לצורך קליעה מדויקת וטובה.
קליעה לטווח הארוך מאתגרת יותר, מטבע הדברים, מאשר זו שמהטווח הקצר, וכמובן שגם מזכה אותך בזמן משחק בשלוש נקודות (במקום השתיים של סל רגיל).
לפניכם מספר עקרונות חשובים לשיפור יכולות הקליעה לטווח הארוך:
קבל את הכדור כשאתה מוכן לקליעה: בזמן משחק, עליך לתפוס את הכדור שנזרק לכיוונך ולהיות מוכן במהירות האפשרית ובאופן מידי לקליעה, אחרת עד שתתארגן, שחקני ההגנה מהקבוצה היריבה כבר יהיו קרובים אליך מאוד. כדאי לפיכך לתרגל תפיסה של כדור כשהרגליים כבר כפופות ומוכנות לבצע צעד לקראת הקליעה, או לקפוץ עם הכדור במטרה לקלוע מיד כשהוא מגיע לידיך.
צור בסיס שיגור חזק: בסיס שיגור חזק לכדור מתאפשר הודות למנח מאוזן ויציב במיקום ההתחלתי ממנו אתה יוצא לקליעה. הקפיצה לקראת הקליעה צריכה להיות ישירה, מעלה ומטה, באופן מאוזן שמאפשר עוצמת זריקה מרבית.
היה עקבי בטכניקת הקליעה שלך: על מנת להיות קלע מעולה, עליך לדבוק באותה הטכניקה, בין אם מדובר בסל מטווח קצר או ארוך יותר. לשם כך, התאמן תחילה על הקליעה מטווח קצר, על פי העקרונות שפורטו לעיל, ובנה באופן הדרגתי את עוצמת הזריקה ומידת הדיוק, תוך שאתה מגדיל בכל פעם את המרחק שלך מהסל.
שמור על שיווי משקל: לא משנה עד כמה זרקת חזק או רחוק – חשוב תמיד לשמור על שיווי משקל מושלם, ומנח יציב של הגוף ושל הידיים. אם אתה מסוגל לקלוע לסל גם מרחוק, תוך שאתה נוחת בדיוק באותו מקום ממנו קפצת, מבלי ליפול – סימן שאתה יציב ומאוזן, מה שמעלה את הסיכויים לכך שגם תקלע במדויק.
התאמן בקליעה לסל מכיוונים שונים במגרש: אימונים רבים יגבירו הן את כושרך הגופני ואת את מידת הדיוק והעוצמה של הקליעות שלך. התאמן בקליעה בכיוונים ובמרחקים שונים מהסל, והתמד בכל כיוון עד שתגיע לדיוק מרבי ואחוז גבו של קליעות.
הוסף לאימוני הקליעה תפיסה של כדור שנזרק לכיוונך: על מנת לדמות את אימוני הקליעה למשחק אמתי, ולהגביר את הכישורים שלך בזמן אמת, בקש מחבר לסייע לך במהלך האימון, ולזרוק אליך את הכדור מכיוונים שונים. זה יעזור לך לשפר את הכושר הגופני תוך כדי ריצה, ולהתרגל לקלוע ממרחק גם כשאתה מתנשם ובהתרעה קצרה.
תרגל קליעה מול שחקן הגנה שחוסם אותך: בשלב זה באימונים תזדקק לחבר, שישמש כשחקן הגנה, אשר ינסה לגנוב ממך את הכדור ולחסום אותך, ולמעשה, אם אפשר, גם להוסיף לרמות הלחץ שלך. רק כך תוכל להיות מוכן לביצועים טובים בזמן אמת, במשחק דינאמי ותחת לחץ עצום.
אלו השרירים שכדאי לך לחזק כדי לשפר את יכולות הקליעה שלך
מידת הכוח שביכולתך להפעיל בזרועות ובידיים בזמן אמת, תוך קליעה במשחק כדורסל, מושפעת מעוצמת השרירים וגמישותם.
לפניך רשימה של שרירי הזרועות ופלג הגוף העליון שרצוי לחזק, על מנת לשפר את יכולות הקליעה שלך:
שרירי הדלתואיד: אלו הם שרירי הכתף העיקריים, שמשחקים מקום מרכזי בפעולות הנדרשות לקליעה מיטבית.
שריר הזרוע הדו-ראשי: נמצא מול השריר התלת-ראשי, ומשלים את פעולתו בכיוון הנגדי.
שריר הברכיו-רדיאליס: זהו השריר הקטן שמכופף את המרפק ותורם ליציבות הזריקה לסל בעת הקליעה.
שריר הפלקסור-קרפי-רדיאליס: מבצע פלקסיה ואבדוקציה של כף היד, וחשוב לכוונון מדויק וחזק של הכדור לעבר הסל.
שריר האקסטנסור-קרפי-רדיאליס: מבצע אקסטנציה ואבדוקציה של כף היד, ומשלים בכיוון הנגדי את פעולתו של שריר הפלקסור-קרפי-רדיאליס.
חזקו גם את שרירי הרגליים!
במקרים רבים שחקנים אינם מודעים לכך שהעוצמה הדרושה לקליעה לטווח הרחוק, מגיעה דווקא מהרגליים ולא מהידיים.
לפניכם פירוט של שרירי הרגליים שחשוב לחזק בכדי להגביר את עוצמת הזריקה ולשפר את יכולות הקליעה שלכם:
שריר הירך הארבע-ראשי: חשוב מאוד לריצה מהירה וזריזה ולניתור חזק לעבר הסל.
שרירי התאומים: מחזקים את כוח זריקת הכדור והקליעה, ומעניקים לשחקן בסיס חזק ויציב.
שרירי מיתר הברך האחוריים בירך: מאפשרים לשחקן לשמור על יציבותו ועוצמת זריקותיו לאורך זמן ולמשך המשחק כולו.
תרגילים מומלצים לשיפור יכולות הקליעה
לפניך מספר תרגילים מומלצים, שכדאי לבצע בזה אחר זה כתכנית אימונים מחזקת, לשיפור יכולותיך כשחקן כדורסל:
1. הרמת משקולות לחיזוק שרירי הדלתואיד
שב על קצה של ספסל שטוח, כשרגליך מקבילות זו לזו ברוחב הכתפיים וכפות הרגליים מונחות במלואן על הרצפה.
תפוס משקולת אחת בכל יד, כשזרועותיך כפופות וכפות הידיים שלך פונות פנימה, כך שהמשקולות צמודות לחזה.
כעת, בתנועה איטית ומבוקרת, מתח את הזרועות לצדדים ומעלה מעל הראש, עד לקצה טווח התנועה, ואז חזור שוב למצב ההתחלתי.
חזור על התרגיל עשר פעמים, ובצע שלושה סטים של חזרות, עם מנוחה ביניהם.
2. הרמת משקולות לחיזוק שרירי הזרוע הדו-ראשיים
עמוד ישר כשרגליך פשוקות ברוחב הכתפיים, והזרועות מונחות לצדי הגוף.
החזק את המשקולת, כך שהמשקל מונח על קדמת ירכייך, והרם את המשקולת מעלה עד לגובה החזה.
שמור על הזרועות צמודות לצדי הגוף במהלך התנועה, והחזר אותן מטה למיקום ההתחלתי עם סיומה.
חזור על התרגיל עשר פעמים, ובצע שלושה סטים של חזרות, עם מנוחה ביניהם.
3. הרמת משקולות לחיזוק שרירי הזרוע התלת-ראשיים
התחל במצב עמידה, במנח פסיעה, ואז הישען מעט, תוך שמירה על גב ישר, כשהיד בצד של הרגל הקדמית מונחת על הירך באותו הצד, ואילו היד השנייה, האוחזת במשקולת, כפופה וצמודה לצדי הגוף.
מתח את היד האוחזת במשקולת אחורה עד ליישורה המוחלט, ואז החזר אותה למנח ההתחלתי.
חזור על התרגיל עשר פעמים בכל צד, ובצע שלושה סטים של חזרות, עם מנוחה ביניהם.
4. הרמת משקולות לחיזוק שרירי האמה
עמוד זקוף עם כשהרגליים פשוקות ברוחב הכתפיים, והזרועות פשוטות מטה, וצמודות לצדי הגוף, בעוד כפות ידיך אוחזות את המשקולת.
מתח את הידיים כלפי מעלה, עד שמוט המשקולת נח על גבי כתפייך, ואז הורד אותן בתנועה איטית ומבוקרת בחזרה לנקודת המוצא.
חזור על התרגיל עשר פעמים בכל צד, ובצע שלושה סטים של חזרות, עם מנוחה ביניהם.
5. תרגילי סקוואט לחיזוק השריר הארבע-ראשי של הירך
עמוד כשהרגליים פשוקות ברוחב הכתפיים, והזרועות מקבילות לרצפה, ובצע ירידה, תוך כיפוף הרגליים, למנח המדמה ישיבה על כיסא.
התרומם חזרה למצב עמידה. חזור על התרגיל 15 פעמים, ובצע ארבע סטים, תוך מנוחה ביניהם.
6. תרגיל לחיזוק שרירי התאומים
עמוד על גבי משטח מוגבה, כשהשליש הקדמי בכפות רגלייך דורך עליו.
אפשר לעקב לרדת כמה שיותר נמוך, עד לשיא מתיחת שרירי התאומים, ואז הרם את העקבים לגובה המרבי האפשרי.
הישאר בנקודת הגובה המרבי למשך 1-2 שניות, וחזור לעמדת המוצא.
חזר על התרגיל חמש עשרה פעמים בשני הצדדים יחדיו, ובצע ארבעה סטים, עם מנוחה ביניהם.
להגברת עצימות האימון, ניתן לבצע את התרגיל תוך אחיזה במשקולות.
7. תרגיל לחיזוק שרירי מיתר הברך
עמוד על רגל אחת, כשהברך כפופה מעט, בעוד הרגל השנייה מכופפת באוויר בזווית של תשעים מעלות.
כעת ישר בתנועה רציפה הרגל שבאוויר אחורה, תוך הורדת פלג הגוף העליון כלפי מטה, עד שהידיים נוגעות ברצפה, ואז השב את הרגל למקומה כפי שהייתה בעמידת המוצא, תוך כדי יישור הגב.
חזור על התרגיל למשך דקה בכל צד, ובצע שלושה סטים, עם הפסקות ביניהם.
לסיכום
כעת יש לכם תכנית אימונים של ממש, שרק מחכה לרגע בו תחליטו להתחיל להתאמן וגם לבדוק את התוצאות.
אז לא משנה אם תתאמנו, תתרגלו את הטכניקות, תשתפרו וגם תבדקו את התוצאות במגרש ליד הבית או במתקן הסל הפרטי שלכם בחצר – מה שחשוב הוא שהתחלתם, ועכשיו אתם בדרך להפוך לכדורסלנים טובים יותר.
אגב, אם עדיין אין לכם מתקן סל בחצר, זה זמן טוב להכיר את נבחרת מתקני הסל שלנו שילוו אותך במהלך האימונים ויהיו הראשונים לחוות את היכולות החדשות שלך על המגרש!
קרוס אובר מקצועי ביותר 4 מ` SCC-1200 מבית BodySolidמחיר רגיל 17,500.00 ₪ מחיר מיוחד 15,148.00 ₪
קרוס אובר פינתי 2100 Target Ace- אימוני כוח לכל שרירי הגוף במכשיר אחדמחיר רגיל 9,890.00 ₪ מחיר מיוחד 7,690.00 ₪
אופני כושר - ספינינג - משולבים דגם M3i Indoor Bike Lite מבית Keiserמחיר רגיל 8,800.00 ₪ מחיר מיוחד 7,699.00 ₪
