המדריך המלא למשקולות יד
תגיות
תוספי תזונה שרירי בטן שריפת שומן מואצת שריפת קלוריות שינוי שומן שולחנות טניס שולחן טניס לשימוש חוץ שולחן טניס רקמת שריר רקמ קרוסטאיינר קרוס פיט קרוס טריינר קפאין קטלר קוביות בבטן קאליפר מד אחוז שומן ציוד כושר ציוד אירובי פסח פאוור טק סרטון הדרכה ספו סייף סטיגה סגנון אימון נשים מתקני סל מתקן סל משקולות אולימפיו משקולות משקולו מספרים לקוחו מסלול ריצה מולטי טריינר מדריך קניה מדריך כושר מדריך מבצע shoppingIL מבצע מאמן כושר אישי לקוחות מספרים לקוחו כיצד לבחור שולחן טניס כושר טיפים טבליות קפאין חלבונים חיטוב הגוף חוות דעת לקוח חוו הנחות ענק היקף בטן דעת של לקוח דיאטה גיל גרנות גוגל בטן שטוחה בודי סוליד ארוחת בוקר אנימציה אלכס פלטניקוב אליפטיקלים אליפטיקל אכילה נכונה אינטרוולים אימון משקולו אימון לנשים אימון כח אימון כושר אייפד פרו אחוז שומן בגוף אורך צעד מתכוונן אופני כושר עם משענ אופני כושר אומניו אולימפיו אדידס א york voit trx stiga spirit spaldin powertec portable basketball lifetime iPad PRO google fex.co.il energy e glide crossfit cross fit ce800 bodysolid biocor active

רוצה להגיע למראה חטוב ושרירי גם מבלי לבקר בחדר הכושר?

בא לך להיות חזקה וחטובה בזכות אימון פשוט שניתן לבצע בביתך?

משקולות היד הם הפתרון הישיר והפשוט שיביא אתכם בקלות למראה עליו תמיד חלמתם!

המאמר הבא פורש לפניכם מידע מקצועי ומועיל בנוגע לאימון באמצעות משקולות יד.

המשיכו לקרוא וגלו איך להרים משקולות נכון, איך לבחור משקל ומספר חזרות, איך להגדיר זמן מנוחה וקצב עבודה נכונים, ובתור בונוס קבלו הסבר לגבי סוגי משקולות ודוגמאות לתרגילים שישדרגו פלאים את האימון שלכם!

מעמד ארוך של משקולות יד עם כמות גדולה של משקולות יד המונחות עליו

יתרונות האימון בעזרת משקולות יד

משקולות יד הן מבין אביזרי הכושר הזולים ביותר שניתן להשיג, הם זמינים בכל חנות פשוטה לציוד ספורט. מלבד מחירן וזמינותן, האימון באמצעות משקולות היד מעניק יתרונות רבים ומשמעותיים נוספים:
  • אפשרות שדרוג פשוטה: בשינויים קלים של זווית האחיזה והנפת המשקולות, ניתן לשדרג ולגוון את אימוני הכושר שלכם, כך שיאפשרו עבודה כמעט על כל שרירי הגוף.
  • המשקולות תופסות ממש מעט מקום! חשבתם שחייבים לרכוש מכשירים גדולים ומסורבלים כדי להיות בכושר? משקולות יד פשוטות יכולות בהחלט לעשות את העבודה!
  • כמעט ולא דורש תחזוקה: משקולות היד לא יתקלקלו, אין להם מנגנונים מכאניים והן לא דורשות טיפול.
  • מגוון סוגים ומשקלים של משקולות יד זמינים לרשותכם.
  • ביצוע שלל תרגילים ועבודה על רוב שרירי הגוף.
  • אומרים שהרמת משקולות טובה יותר מאימון אירובי לירידה במשקל במיוחד לנשים.

סוגי משקולות היד

ישנם סוגים שונים ומגוונים של משקולות יד, המתאימות למבחר אופני אימון.

רוב המשקולות מיוצרות עם שני דיסקים בקצוות, שמשקלם יכול לנוע מקל יחסית ועד לכבד מאוד.

ישנן משקולות יד עם משקל קבוע, ואחרות בהן ניתן להוסיף או להסיר דיסקים מהקצוות, על מנת להתאימן לסוגי תרגילים שונים.

זוג משקולות יד ורודות מרופדות לנשים ונערות

אלטרנטיבות ביתיות למשקולות יד

רוצים לבצע תרגולי משקולות אך חסר לכם ציוד מקצועי? אין בעיה! לפניכם מספר תחליפים למשקולות יד שניתן להשיג בכל בית:

  • משקולת יד של חצי קילו ניתן להחליף בקופסת שימורים קטנה, או בבקבוק רוטב (או חומץ) ממוצע.
  • משקולת יד של קילו ניתן להחליף בקרטון חלב או אריזת אורז.
  • משקולת יד של קילו וחצי ניתן להחליף ברשת של תפוזים למיץ או שקית אחת של תפוחים.
  • משקולת יד של שני ק"ג ניתן להחליף בשק תפוחי אדמה או בדלעת בינונית.
  • משקולת יד של ארבעה ק"ג ניתן להחליף במכל מלא של מרכך כביסה.

בניית תכנית אימונים שבועית

עבודה נכונה על בניית כוח שריר, מתבססת על שניים-שלושה אימונים בשבוע, ושתיים-שלוש חזרות על סטים בכל אימון.

על מנת למקסם את קצב ההתקדמות שלך, רצוי לפצל את העבודה על שרירים שונים, ולהתמקד בכל אימון בשרירים אחרים.

כך, מתקבלת עבודה אינטנסיבית ויסודית, ובה בעת כל שריר מקבל את זמן המנוחה לו הוא זקוק.

ישנן שתי דרכים עיקריות לפצל את האימונים: בחלוקה לפי שרירים שכופפים את הגפה ופושטים אותה, או על פי אזורים שונים בגוף, כדוגמת שרירי הגב, שרירי הרגליים ושרירי הידיים (הדו ראשי והתלת ראשי).

מומלץ לרשום את תכנית האימונים שאתם מתכננים באופן מסודר, על מנת לוודא שאתם עומדים בה!

טיפים לאימון נכון באמצעות משקולות יד

  • יש לבחור משקל שהרמתו מאתגרת דיה אך לא מכאיבה, ובו הסט האחרון קשה יותר אך עדיין אפשרי.
  • מספר החזרות הרצוי עומד על 8-12 לסט.
  • מספר הסטים המומלצים לכל קבוצת שרירים הנו בין אחד לשלושה, וניתן אף להגיע עד עשרים סטים.
  • למתאמנים מתחילים מומלץ לנוח כ 90 שניות בין סט לסט, ומתקדמים יכולים לקצר את זמן המנוחה לכ-30 שניות.
  • קצב ההרמה המקסימלי המומלץ עומד על 2 שניות להרמת משקולת היד, ו2-4 שניות להורדתה. אם אתם רוצים להגביר את התועלת המופקת מהאימונים, האטו את קצב ההרמה לכדי 20 שניות!
  • מומלץ ביותר לנהל רישום ומעקב אחר התקדמותכם באימונים, הכולל תיעוד של כמות החזרות, מספר הסטים וערכי המשקל שאתם מרימים. בתוך כך, ניתן לציין יעדים שבועיים, ולבדוק אם עמדתם בהם.
  • במידה ואינכם מתקדמים או רואים תוצאות משביעות רצון באימונים, תוכלו לעיין ברישומים ולבדוק מה צריך לשנות (זמן מנוחה, כמות משקל, חלוקת האימון לקבוצות שרירים שונות וכו').
גבר חטוב מבצע תרגיל לאימון שריר הזרוע הדו ראשי באמצעות משקולות יד

לסיכום

לאימון באמצעות הרמת משקולות יד יתרונות פרקטיים רבים, והוא מועיל מאוד לחיזוק השרירים ובניית כוח.

גם אם אין ברשותכם משקולות מקצועיות, ניתן להחליפן במגוון פריטים שמצויים בכל בית.

על מנת להגיע להתקדמות מרבית, בנו לעצמכם תכנית אימונים שבועית, ופצלו את העבודה על כל קבוצת שרירים ואזור בגוף לאימון שונה.

הקפדה על הרמה נכונה, תביא אתכם בהקדם לכושר מעולה, וגוף חזק, שרירי וחטוב.