שריר הזרוע הדו ראשי: סקירת השריר וטיפים לאימונים
תגיות
תוספי תזונה שרירי בטן שריפת שומן מואצת שריפת קלוריות שינוי שומן שולחנות טניס שולחן טניס לשימוש חוץ שולחן טניס רקמת שריר רקמ קרוסטאיינר קרוס פיט קרוס טריינר קפאין קטלר קוביות בבטן קאליפר מד אחוז שומן ציוד כושר ציוד אירובי פאוור טק סרטון הדרכה ספו סייף סטיגה סגנון אימון נשים מתקני סל מתקן סל משקולות אולימפיו משקולות משקולו מסלול ריצה מולטי טריינר מדריך קניה מדריך כושר מדריך מבצע shoppingIL מבצע מאמן כושר אישי כיצד לבחור שולחן טניס כושר טיפים טבליות קפאין חלבונים חיטוב הגוף הנחות ענק היקף בטן דיאטה גיל גרנות גוגל בטן שטוחה בודי סוליד ארוחת בוקר אנימציה אלכס פלטניקוב אליפטיקלים אליפטיקל אכילה נכונה אינטרוולים אימון משקולו אימון לנשים אימון כח אימון כושר אייפד פרו אחוז שומן בגוף אורך צעד מתכוונן אופני כושר עם משענ אופני כושר אומניו אולימפיו אדידס york voit trx stiga spaldin powertec portable basketball lifetime iPad PRO google fex.co.il energy crossfit cross fit bodysolid biocor active

שריר הזרוע הדו ראשי הוא השריר הנמצא בזרוע, והוא מורכב משני ראשים שמקורם באזור הכתף, המתאחדים למבנה אחד המתחבר לאמה. השריר נמצא באזור בולט בגוף והוא שריר שגברים רבים רוצים שיראה מעוצב וגדול. לכן, בפוסט הבא, נסקור את שריר הזרוע, ניתן לכם מספר תרגילים לבניית מסת השריר, ותרגילים מעולים לעיצוב השריר.

מהו שריר הזרוע?

שריר הזרוע הוא אחד השרירים המוכרים בגוף והוא שריר עליו עובדים אנשים רבים במטרה להפוך אותו לחזוק ומעוצב יותר. השריר נמצא על המרפק והוא משפיע בפעילות שלו על הכתף, והוא עובר מעל לשלושת מפרקי האמה. השריר מאד פעיל גם אצל אנשים שאינם עסוקים בפעילות גופנית, וזאת כי הוא אחד השרירים הפועלים ביותר בחיי היום יום שלנו.

שיטות אימון שריר הזרוע

כדי להגדיל ולחטב את שריר הזרוע, להלן שלושה תרגילים להגדלת מסת השריר:

תרגיל מספר 1

תמונת תקריב על שריר זרוע של גבר

יש לעמוד זקוף עם משקולות ידיים, שבכל יד משקולת במשקל המתאים לכם. יש לעמוד שהמרפקים קרובים לגוף וכפות הידיים פונות מעט החוצה. כך מתחילים את התרגיל. כדי להתחיל להעלות את המשקולות יש לקחת שאיפת אוויר ולהעלות את החלק הקדמי של הזרוע באטיות כלפי מעלה עד הכתף. בנשיפה מורידים את הזרוע חזרה ועוברים ליד השנייה.

תרגיל מספר 2 להגדלת מסת השריר

יש לשבת על ספסל אימון שיש בו משענת לגב ולהישען עליה, עם משקולת בכל יד. יש לשמור את המרפקים קרובים לגוף ואת הידיים פונות כלפי מעלה. לאחר מכן, בשאיפה, יש להעלות את המשקולת על כיפוף של המרפק עד לכתף, יש להחזיר את המשקולת לגובה הראשוני בשאיפה ולחזור על הסט.

תרגיל מספר 3 להגדלת מסת השריר

יש לשכב על מזרן עם ועם גליל ספוג המתאים להנחת הראש. יש להניח את הראש על הצד ששריר הזרוע נמצא על הגליל. יש להרים את כל משקל הגוף על השריר ולהישאר בתנוחה זאת כעשר שניות בכל צד תוך הוצאה והכנסת אוויר.

כדי לחטב את הזרועות, להלן שלושה תרגילים לחיטוב שרירי הזרוע:

תרגיל מספר 1

יש להניח את ברך שמאל בצורה בטוחה על ספסל שטוח . יד שמאל שלכם, עליה לשמש כתמיכה לגוף. במשך כל התרגיל יש לשמור על גב שטוח. החזיקו ביד שאינה תומכת משקולת, והעלו אותה עם כיפוף המרפק כלפי מעלה עד מעבר לגוף. הורידו את המשקולת לאט עד למתיחת הגב. יש להחליף צדדים אחרי מספר סטים.

תרגיל מספר 2

החזיקו משקולת באחיזה רחבה מעט יותר מרוחב כתפיים .
יש לכופף את הברכיים , ולהצמיד את הזרועות העליונות של הגוף שלכם מבלי לתת להן להחליק אחורה או קדימה. העלו את המשקולות עד גובה החזה ובחזרה. חשוב לא להניף את המשקולות חזק מידי. יש להכניס אוויר בעליית המשקולות ולהוציא בירידה ולחזור על הסט מספר פעמים מבלי להכאיב לגב.

תרגיל מספר 3

החזיקו שתי משקולות על גבי הירכיים שכפות הידיים פונות קדימה . העלו את המשקולות מעל גובה החזה כלפי מעלה וסובבו את פרקי הידיים אל הצד החיצוני ומעל הראש בתנועה אחת. חשוב לשמור על הגב התחתון בעת החזרות על התרגיל.

רוצים לקבל קצת השראה?

קבלו עשרה אנשים עם שריר הזרוע הדו ראשי המפותח בהיסטוריה! את הציטוטים שלהם על שרירים, ואף את תוכנית האימונים שלהם להגדלה וחיטוב שרירי הזרוע.

ארנולד שוורצנגר – "כאשר הייתי בן 15 הסתכלתי על עצמי ערום במראה, והבנתי שעל מנת להיות בפרופורציות מושלמות לשאר הגוף אני חייב זרועות של 20 אינץ לפחות!"

ארנולד שוורצנגר מבצע באימון הכושר שלו:

  • 6 סטים של הרמת משקולות מוט עם 6 עד 10 חזרות
  • 6 סטים של הרמת משקולות יד בישיבה זקופה עם 6 עד 10 חזרות
  • 6 סטים של הרמת משקולות יד בישיבה עם גב ב 45 מעלות, מרפק על הירך 6 עד 10 חזרות

 

ג'ואל סטאבס – "אם תרצו לבחור מכשיר אימון אחד ששרירן לא יכול לחיות בלעדיו, הייתי אומר שזאת משקולת המוט. המשקולת מאפשר הגדלת משקל וטכניקה נכונה, ואת הדרך הטובה ביותר להתאמן. המשקולת מאפשר להעביר יותר משקל ולשלוט במהלכים שלכם. אם יש לכם בעיות בשורש כף היד ניתן לעבור למשקולת עם מוט מסולסל."

גואל סטאבס מבצע באימון הכושר שלו:
 
  • 8 סטים של הרמת משקולות מוט עם 12 חזרות
  • 4 סטים של הרמת משקולות יד בעמידה עם 12 חזרות
 

רובי רובינסיון – "כדי להעלות את העוצמה באימון אני מבצע את תוכנית הכושר שלי עם משקולות. אני אוחז את המשקולות קרוב תוך שאני נשען על פלג הגוף העליון שלי שהוא מקביל לרצפה. לאחר מכן אני מעלה את המשקולות כלפי מעלה ומרגיש את ההתנגדות לאורך כל מילימטר של תנועה. בחלק העליון של התנועה אני מחזיק את המשקולת לכמה שניות, ומרגיש את השרירים שלי עובדים. זאת עבודה קשה וכואבת - אבל היא בונה את צפיפות העצם ואת השרירים."

רובי רובינסון מבצע באימון הכושר שלו:

  • 4 סטים של הרמת משקולות מוט עם 6-10 חזרות
  • 4 סטים של אימון כושר של הרמת משקולות יד בישיבה עם גב כפוף ב 45 מעלות עם 8-10 חזרות

מייק מטראזו – "אני מעריץ שרירנים מהאסכולה הישינה שאינם צריכים חדרי כושר מפוארים או מסגרות לימוד. אותם שרירנים שהם גם 'אנדר דוג'ס', יכולים לעשות אימון משקולות עם דליים מלאי בטון, ועדיין לצאת עם אימון מעולה!"

מייק מטראזו מבצע באימון הכושר שלו:

  • 4 סטים של אימון משקולות מוט עם מכשיר EZ Bar 10-12 חזרות
  • 4 סטים של הרמת משקולת יד, כל פעם יד אחרת על מכשיר הרמת משקולות 10-12 חזרות
 
פיל הארט – "באופן אישי אני אוהב אימון של משקולת יד. באימון זה לא צריך הרבה סטים כדי לקבל תוצאות. והוא מעולה לאנשים שנוסעים הרבה. אפשר למצוא במלונות תמיד משהו ששוקל כמו משקולת שיהיה מעולה לאימון."

פיל הארט מבצע באימון הכושר שלו:

  • 4 סטים של הרמת משקולות עם מוט בישיבה על מכשיר כושר עם 10 חזרות
  • 4 סטים של הרמת משקולות יד בישיבה עם גב ב 45 מעלות עם 10 חזרות
 
פרדי אורטיז – "באימון כושר אני לא סופר את החזרות. אני פשוט ממשיך לעבוד עד שהגוף שלי מתעייף!"

פרדי אורטיז מבצע באימון הכושר שלו:

  • 5 סטים של אימון כושר של הרמת משקולות יד בישיבה עם גב כפוף ב 45 מעלות עם 10 חזרות
 

לי פריסט – "פעם בחדר הכושר ניגש אליי בחור והתחיל להסביר לי איך לעשות נכון תרגילים לזרוע. הסתכלתי על זרועותיו, והגודל שלהן היה כרבע אינץ'! הפנייה שלו אליי הייתה ממשל כמו שאני אלך אל מאמן הכושר טום פלאץ' ואומר לו כיצד עושים סקוואטים!"

לי פריסט מבצע באימון הכושר שלו :

  • 5 סטים של הרמת משקולות מוט בישיבה על מכשיר הרמת משקולות 6-8 חזרות
לירוי קולברט – "אני לירוי קולברט, הייתי האדם הראשון שבנה שרירי זרוע בגודל של 21 אינץ, וזאת ללא סמים או סטרואידים - ואני גאה בזה!"

לירוי קולברט מבצע באימון בכושר שלו:

  • 4-5 סטים של הרמת משקולות בישיבה על מכשיר כושר 4-5 חזרות

גיא קלטר – "אני תמיד דואג להתאמן על הנפח"

גיא קלטר מבצע באימון שלו: 

  • 2 סטים של הרמת משקולות ידיים בעמידה עם 10-12 חזרות
  • 3 סטים של הרמת משקולות יד בישיבה עם גב כפוף ב 45 מעלות, ומרפק על הירך עם 12 - 10 חזרות

דקסטר ג'קסון – "גיליתי שתנוחות שונות עם הידיים משפרות את הצורה של שרירי הזרוע שלי. נסו אחרי אימון למצוא תנוחות שונות לזרועות, כופפו אותן בפוזות שונות ותראו כיצד הן מתעצבות מיום ליום."

דקסטר ג'קסון מבצע באימון שלו:

  • 4 סטים של אימון משקולות יד בישיבה עם 8-10 חזרות 
  • 5 סטים של מכשיר מכני להרמת משקולות עם 8-10 חזרות

 קיבלתם השראה? בחרו משקולות יד לאימון שריר הזרוע הבא שלכם!