לשחרר, להרפות ולהירגע בשביל להיות חזק יותר!
ההחלטה ללכת ולהתאמן הינה ללא ספק בחירה נכונה וטובה, אולם ודאי נתקלתם בתופעה שבמקום להרגיש מעולה ביום שלמחרת, חוויתם כאבים של שרירים תפוסים ובכן אתם לא לבד ושרירים תפוסים הם תופעה נפוצה.
יתכן שהמתאמנים הוותיקים והמקצועיים שביניכם יודעים זאת אולם אם רק התחלתם להתאמן חשוב לדעת ולהכיר בחשיבות של הרפיה, רגיעה ושחרור לאחר האימון ולעיתים אף לקחת יום מנוחה.
 
מומלץ לדעת ולהכיר מספר גורמים חשובים הנוגעים לפעילות ספורט על מנת שתהיה אפקטיבית וללא שרירים תפוסים, כאבים ופציעות. אז קחו לכם פסק זמן מהפעילות וקראו את המאמר, גופכם יודה לכם על כך.

חלקי האימון

הרצון להגיע לתוצאות והישגים כאן ועכשיו ובמהירות מהווה מאפיין של התנהגותי של ספורטאים רבים בעידן ההישגי והמידי, אולם על מנת לראות הישגים לאורך זמן חשוב לפעול לפי כללים נכונים בפעילות הספורטיבית.
כל אימון נכון בנוי משלושה חלקים:
  1. חימום והכנת הגוף למאמץ. 
  2. החלק העיקרי. 
  3. הרפיה. 
חשיבות החימום ידועה לרבים מהמתאמנים אולם ישנה נטייה לזלזל בחשיבות ההרפיה והשחרור של הגוף לאחר האימון. ללא שלב זה עלולות להתרחש תופעות של שרירים תפוסים ומתיחה של השריר. 
 
כאבי שרירים או שרירים תפוסים מתרחשים כתוצאה מפעילות מאומצת שהגוף אינו מורגל בה, שרירים תפוסים היא תופעה נפוצה בקרב מתאמנים מתחילים אשר לא היו בפעילות במשך זמן רב, אל גם מתאמנים ותיקים ומנוסים
סובלים מהתופעה אשר נגרמת במקרים אלו כתוצאה מעומס יתר, הגדלת נפח האימון או בצוע של פעילות חדשה.
 
קולאז' תמונות המתאר השרירים שנוטים לכאוב אחרי אימונים
 
כאבי שרירים תפוסים מופיעים כמה שעות לאחר האימון, הכאב נגרם כתוצאה מקרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר וברצועות החיבור כמו גידים ורצועות וייתכנו אף דלקות בשריר.
תופעה זו מצריכה מנוחה, הרפיה ושחרור.
חשוב להבדיל בין כאב שריר המופיע תוך כדי האימון כתוצאה מעייפות שרירית או לאחריו כתוצאה מהפעילות לבין כאב חד וחזק שמופיע תוך כדי הפעילות באופן פתאומי ובבת אחת, במקרה זה כנראה שמתחתם שריר, הכאב
מלווה בנפיחות באזור הפגוע ויש להפסיק את הפעילות באופן מידי ולגשת לבדיקה, אבחון וטיפול.
 
שחרור והרפיה נאותים הם חלק חשוב ברוטינה שלאחר אימון הנועד לאושש את הגוף ולהכין את המתאמן לאימון הבא.
הרפיה נכונה נחלקת לשניים: החלק הראשון כולל את הפעילות שבצענו קודם לכן אך הפעם בעצימות נמוכה ביותר בשילוב של תרגילי מתיחה ונשימה.
החלק השני כולל התאוששות ובנייה מחדש, בשילוב של תזונה נכונה, שיקום מערך הנוזלים, עיסוי והידרותרפיה. הרפיה נכונה הינה הדרגתית ונועדה להביא את
הגוף למצב של רגיעה ומנוחה, תרגילי השחרור חשובים בסילוק תוצרים מטבוליים שנוצרו בשרירים, הזרמת הדם וסילוק חומצת חלב.
תרגילי ההרפיה אף מאפשרים לשמר טווחי תנועה תקינים ותורמים לירידה בטונוס השרירי לאחר המאמץ.

ישנן מספר שיטות נפוצות ונכונות לשחרור והרפיה של השרירים לאחר האימון:

ספורטאי חסון מבצע חימום ומתיחות לפני אימון

כאמור ביצוע פעילות בעצימות נמוכה ושאינה נושאת משקל על הגוף תעזור להיפטר מחומצת החלב. שחרור אקטיבי זה מומלץ שיבוצע במשך 15-20 דקות.
תרגילי מתיחה פסיביים ואקטיביים המבוצעים בהחזקות סטטיות בסוף טווח התנועה למשך 30-60 שניות, על השהות בסוף טווח התנועה להיות נטולת כאב ויש
לחזור על כל תרגיל פעמיים-שלוש פעמים. תרגילי מתיחה אקטיביים יבוצעו תוך הנעת המפרקים במלוא טווח התנועה באופן שוטף ומבוקר.

טיפים להרפיה בבית

  • אם השרירים מתכווצים בצהלך הפעילות, עצרו על מנת להימנע מפציעה רצינית.
  • מתחו את השריר התפוס עם יד אחת ולחצו על מרכז השריר עם אצבעות היד השנייה.
  • ברגע ששריר תפוס משתחרר, עשו הליכה למשך מספר דקות כדי לאפשר זרימת דם לשריר.
  • מקלחת או אמבטיה קרה תסייע בשחרור השרירים
  • עשו מתיחות קלות
  • עסו את השריר עיסוי עדין

קיימים עזרים נוספים להרפיית שרירים אותם ניתן למצוא בבתי ספא:

ג'קוזי - אמבטיה חמה המשלבת סילוני אוויר מתחת למים אשר ביכולתם לעסות את הגוף ולשחרר שרירים מכווצים-תפוסים, העיסוי בשילוב של המים החמים מסייע בהרפיית השרירים ומפחית כאב.
תמונה של ג'קוזי
 
הג'קוזי מעודד את זרימת הדם, המים החמים מרחיבים את כלי הדם דבר שמסייע להרפיה ולהקלה על כאבי מפרקים.
חשוב שלא להיכנס מיד לאחר האימון לג'קוזי, יש להוריד ראשית את טמפרטורת הגוף על מנת למנוע מאמץ יתר של הלב.
מחקרים הראו כי באימונים לאחר שימוש בג'קוזי חלה ירידה בכוח הכיווץ בשרירים, מומלץ מרווח של 24 שעות מסיום הג'קוזי עד לאימון העצים הבא.
זרימת המים מביאה לשחרור מוגבר של חלבון מהשריר לדם דבר המעלה את התפקוד העצבי-שרירי בנוסף הראו המחקרים על הפחתה בכאבי השריר. 
 
עיסויים – עיסוי רקמות המתבצע עם שמן כשהמטופל במצב שכיבה. העיסוי יתמקד לרוב באזור ספציפי.
העיסוי מתבצע תוך התאמת סף הכאב לכל אדם. ניתן להשתתף בטיפול באמצעות נשימות ודמיון מודרך.
ספורטאי שוכב על הבטן ונהנה מעיסוי לשחרור שרירים
 
בעיסוי יש הרפיה הן של הגוף והן של הנפש. עיסוי נוסף מוכר הוא עיסוי שוודי הוליסטי המתבצע עם שמן שקדים, הטיפול יעיל לשחרור שרירים תפוסים, מרגיע ומפנק ומפיג מתחים ולחץ.
 
מנוחה והרפיה כללית – שחרור והרפיה נכונים הם חלק בלתי נפרד מכל אימון וחשיבותם רבה, הקדשו זמן למתיחות קלות, הליכה או פעילות אחרת בעצימות נמוכה ביותר על מנת
להרגיע את הגוף ולאפשר התאוששות, הקפידו על מנוחה בין האימונים על מנת לאפשר לגוף להחזיר את המינרלים והנוזלים הדרושים לו.
 
כלב עם חלוק ומשקפי שמש נח על הספה

לסיכום

על מנת להשיג יותר באימונים חשוב לדעת את המינונים הנכונים, להוריד עצימות ולכלול מנוחה והתאוששות מספקים לבניה מחודשת של גוף בריא וחזק יותר.
אז אם אתה רוצה שהגוף שלך יודה לך ותראה תוצאות באימונים הבאים, תרפה ואפשר לעצמך לנוח!