הכירו עצמכם לעומק: שרירי הגב

עד כמה אתם מכירים את גופכם לעומק?

גם למתאמנים שבכם, חלק חשוב שלעיתים לא ניתנת לו התייחסות מתאימה הם שרירי הגב אשר שומרים על יציבה נכונה
ומקנים מראה סולידי, אימון נכון של שרירים אלו לא רק יעניק מראה מעוצב אלא ישמור על גופכם ובריאותכם.

במידה ולא אימנתם מעולם את שרירי הגב, מאמר זה נועד בדיוק עבורכם, בו נסקור את מבנה שרירי הגב בדגש על שרירי הגב
הרחיב ושרירי הטרפז, מידע זה חיוני, נוגע לכולנו וחשוב למודעות, שמירה ואימון שרירי הגב לגוף בריא וחזק.

האנטומיה של הגב

הגב הוא החלק האחורי של גוף האדם, המתחיל בחלק העליון של הישבן ומסתיים בעורף ובכתפיים.
הגב מקביל לחזה ולבטן בקדמת הגוף ונתמך על ידי עמוד השדרה, בית החזה והכתפיים.
חוט השדרה עובר לאורך עמוד השדרה ומקשר בין המוח לשאר חלקי הגוף.
לשרירי הגב תפקיד חשוב והם בעלי השפעה מרכזית על גופנו.
האנטומיה המורכבת של הגב נועדה לספק תמיכה לראש ולאחורי הגוף, כוח לחלק האחורי בגופינו ויכולת תנועה וגמישות.
את רובם של שרירי הגב ניתן לפתח על ידי התעמלות ותרגילי גב.

שריר הגב הרחיבאיור של שריר הגב הרחיב

זהו שריר גדול ושטוח המכסה את החלק האחורי- צדי של הגב.
הרחיב הוא המניע הראשי של הזרוע ואחראי על פשיטה, קרוב וסבוב פנימה של הזרוע.
בנוסף השריר מרים את הגוף אל הזרועות בזמן טיפוס.
שריר זה מכסה את האזור המתני והמחצית התחתונה של אזור החזה, צורתו כמשולש כשקדקודו העליון בנקודת חיבורו לעצם הזרוע.

תרגילים מומלצים

  1. אחיזת מוט המחובר למשקולת תוך כדי ישיבה, שתי כפות הידיים על המוט ברוחב הגדול מעט מרוחב הכתפיים, משוך את המוט כלפי מטה אל עבר החזה בתנועה מטה של השכמות וכיפוף המרפקים. 

  2. עמוד כאשר כפות הרגליים על המשענות המקובעות והידיים אוחזות את שני הכבלים המחוברים למשקולות, אחד בכל יד, משוך את הכבלים תוך התנגדות והישענות של הרגליים כקונטרה. משיכה ותנועה כלפי החזה כאשר כל הגוף נע ונשען לאחור.

  3. הרמת משקולות – הרמת משקולת אחת הנמצאת על הקרקע, פעולת משיכה והרמה כלפי החזה, חזור באפן מבוקר. המנע מתנועה של החלק העליון בגוף, שמירה על גב שטוח, ראש וצוואר בתנוחה נוחה וניטרלית.

  4. עליות מתח – מחזקות את כל שרירי הגב כולל השריר הרחיב, בצע משיכה של הגוף כלפי מעלה כשהידיים אוחזות במוט ברוחב הגדול מעט מרוחב הכתפיים. 

  5. כופף מעט את הברכיים והטה את הגב קדימה, ידיים פשוטות מטה אוחזות במשקולת בכל יד, השאר יציב בתנוחה ומשוך את הידיים והמשקולות כלפי מעלה לצדי הגוף, כופף את הזרועות.

שריר הטרפזאיושר של שרירי הטרפז

שריר שטחי ורחב הממוקם באזור הגב העליון, שמו הנגזר מלטינית מטעה משום שמשמעותו מרובע וצורתו מזכירה דלתון.
שריר זה מחבר את חגורת הכתף לגולגולת ולעמוד השדרה בכיוונים שונים ומשמש להנעת עצם השכם במגוון תנועות.
לשריר הטרפז נקודות התחלה רבות לאורך עמוד השדרה החל מהעורף העליון, דרך רצועת העורף ועד לחוליות הצוואר והחוליות החזיות.
מכל נקודת התחלה של השריר מתכנסים סיבים המתחברים לעצם הבריח, לכתף ולשכם. 

תרגילים מומלצים

  1. החזקת משקולת וביצוע תנועת יישור וכיפוף של הזרוע, כאשר חשוב להקפיד על זרוע מעל ומאחורי הראש והמרפק למעלה, חשוב לשמור על כתפיים גבוהות וראש ישר. יש לחזור על התנועה באיטיות ובאריכות.

  2. החזקת משקולת מאחורי הגוף, כאשר היד ישרה לאחור ולמטה והמשקולת נאחזת בתמיכת הבוהן, תנועות של הרמה והורדה של המשקולת תוך כיפוף ויישור הזרוע מאחורי הגוף., יש להכניס את הישבן כדי למנוע עצירת התנועה.


  3. עליות מתח, אחד התרגילים הידועים והיעילים לפיתוח שרירי הטרפז. אחיזת המתח בגובה תוך משיכת הגוף כלפי מעלה כאשר הרגליים משולבות. תרגיל זה עובד על כל שרירי גב הגדולים והמרכזיים.

  4. החזק משקולת בשתי הידיים לצדי הגוף, הרם ומשוך את הכתפיים כלפי מעלה.

  5. קפיצה במשיכת כתפיים – כופף את הברכיים והחזק את המשקולות בידיים לצדי הגוף, בצע קפיצה קלה כלפי מעלה ויישר את הגוף. יש לשמור שהגב התחתון לא יתעגל ולדחוף את האגן קדימה.

בונוס- תכנית אימונים מיוחדת

שרירי הטרפז הינם שרירים הבנויים כצורת יהלום מבסיס הגולגולת לאורך הגב, האחראיים על היציבות והשכמות.
בניית השריר משפרת את היכולת לדחוף ולהרים משקלים כבדים ולחזק את עמוד השדרה המקנה יציבות ותמיכה לגוף ומונע פציעות, כמובן גם מבחינה אסתטית חיזוק השריר מקנה מראה חזק ומרשים.
ישנם מספר תרגילים מומלצים: 
  • הרמת משקולת מאחורי הגב, היד האוחזת משקולת ישרה מאחורי הגב, המרפק מעל הראש והזרוע מכופפת, משיכה ויישור היד כלפי מעלה.
  • אותו התרגיל רק הפעם היד ישרה מאחורי הגב כלפי מטה, משיכה וכפוף הזרוע כלפי מעלה.
  • משיכת כבלים המחוברים למשקולת כלפי מטה, אחיזת בשתי כפות הידיים משני הצדדים של הגוף , פעולת משיכה ומתיחה כלפי מטה תוך הרמת המשקולת והורדת הכבלים, יישור הידיים המכופפות האוחזות בכבלים בצמוד לגוף בתנועת משיכה כלפי מטה.
*יש להימנע מאימון יתר על מנת למנוע פציעות, מומלץ לבצע אימון גב וכתפיים פעמיים בשבוע. פירוט האימונים:
  • יום שני - גב ושכמות, עליות מתח, משיכת כבל באחיזה רחבה והרמת משקולת מעלה מאחורי הגב ביד מכופפת 8-12 חזרותX 3 סטים
  • יום שלישי - תרגילי ידיים לבחירה
  • יום רביעי - חזה וכתפיים – תרגילים לבחירה
  • יום חמישי – מנוחה
  • יום שישי – משיכת כבל המחובר למשקולת מאחורי הכתפיים והגב 8-12X 4
  • יום שבת – רגליים – תרגילים לבחירה
  • יום ראשון – מנוחה.
כעת משאתם מבינים ומודעים לחשיבות של חיזוק שרירי הגב ויודעים כיצד לעשות זאת, אתם יכולים כבר כעת להתחיל את הדרך לעבר השגת גב חזק ומעוצב כך שאף אחד לא יוכל לתקוע לכם סכין בגב ואף תקנו לעצמכם מראה סולידי וגוף מחוטב ובריא.