לפני הכל למה לך להתחמם?

לחימום יש יתרונות רבים, כאשר אנו יוצאים לאימון מבלי לעשות חימום לפני, אנו מונעים מגופינו אספקה נוספת של חמצן, כיוון שהחימום מאיץ את קצב זרימת הדם (ובכך, את קצב הגעת החמצן לשרירים).

כמו כן, אנו מאפשרים לכל המערכות של גופינו להיות מוכנות לפעילות, בין אם מדובר בקצב הלב וזרימת הדם, שעלייתם תהא מתונה יותר ופחות חסרת פרופורציה, ובין אם מדובר בעצבים שיהיו מוכנים לפעילות ממושכת.

החימום גם מאפשר לנו להגיב מהר יותר (בעקבות המרצת קצב העברת החמצן לשרירים), ומאפשר לנו יכולת תגובה טובה יותר (כלומר, החימום מאפשר לנו את היכולת למנוע מעצמנו לעשות טעויות כואבות שנייה לפני שנעשה אותן).

למעשה, חימום, פשוט משפר את הפעילות שלנו ומסיר מחסומים ועיכובים.

אז איך מתחממים?

1. חימום רגליים וגוף

2. חימום ידיים והזזתן

ועכשיו יותר ספציפי

3. לאונץ' מסוחרר

מטרת התרגיל לחזק את שרירי הישבן והרגליים, בדגש על שרירי הארבע ראשי ושרירי הבטן.

התחילו בעמידת מוצא כשהגב זקוף והחזה פתוח.

בצעו כריעה קדימה עם רגל ימין כך שהברך תהיה מכופפת בזווית של 90, ברך רגל שמאל צריכה להתכופף אל עבר הרצפה למצב בו היא כמעט נוגעת בה בזווית של בערך 45 מעלות.

העבירו את המשקולת מתחת לירך הימני, חיזרו לעמידת המוצא ואז החליפו רגליים והעבירו את המשקולת מתחת לירך שמאל.

התרגיל מתבצע לסירוגין רגל-רגל לאורך דקה.

4. לחיצת בהונות 360 מעלות

תרגיל העושה שימוש בכדור.

אם תעשו את התרגיל הזה בקביעות תוכלו להוריד אחוזי שומן.

התרגיל עובד על סיבולת לב-ריאה ושורף קלוריות בשרירי הרגליים והישבן.

הניחו את הכדור על הקרקע, ולסירוגין קרבו את הבהונות של כף רגל ימין וכף רגל שמאל אל הכדור תוך כדי תנועה סביבו עד לביצוע סיבוב שלם. התרגיל מתבצע ברציפות במשך דקה אחת או במשך 30 לחיצות, ועם כל סיום סיבוב שלם שנו את כיוון הסיבוב.

5. אגרוף ברווז

תרגיל המשלב פעילות אירובית וחיטוב הגוף.

התרגיל עובד על שרירי בטן ורגליים. ודאו לכווץ את הישבן בזמן ביצוע התרגיל במטרה להשיג שריפת קלוריות רבה יותר.

עמדו עם פיסוק בין שתי הרגליים, בהונות כלפי מעלה, מרפקים כפופים לצד הגוף והידיים בצורת אגרוף.

התכופפו עם הרגליים נמוך לסקוואט, שמרו על האגרופים לצד הסנטר, ואז הזיזו את פלג גופכם העליון מימין כאילו שאתם מתחמקים מאגרוף.

חזרו למרכז ועשו את אותו הדבר בצד השני. התרגיל מתבצע לסירוגין במשך 45 שניות.

6. קפיצה על קופסה

תרגיל העושה שימוש בקופסה.

תרגיל הזה אולי יכאב מעט אבל התוצאות נהדרות.

התרגיל עובד על שרירי הרגליים והישבן, הבטן והזרועות ומזכיר תרגילים מאימוני הקרוספיט.

- שלב ראשון: בצעו שכיבת שמיכה וחזרו לעמידה ישרה.

- שלב שני: קפצו ברגליים צמודות על הקופסה כשידיכם כלפי מעלה. המשיכו כך ברציפות ומהר ככל האפשר במשך 14 חזרות.

אם אתם מתקשים לבצע התרגיל עמדו קרוב יותר לקופסה.

7. "מטפסי הרים" ברגל אחת

התרגיל עובד על חזה, גב עליון, יד אחורית, שרירי בטן ורגליים ומשלב כוח, אירובי ועבודת ליבה.

התחילו בפלאנק, דחפו את ברך שמאל מעלה לכיוון החזה בעוד שרגל ימין עדיין מתוחה לאחור.

לאחר מכן החזירו את ברך שמאל לאחור ודחפו את ברך ימין. המשיכו לסירוגין במשך 30 שנית.

8. קפיצה ופלאנק בצורת X

התרגיל עובד על שרירי הרגליים הישבן, הבטן והכתפיים.

עמדו ברגליים מכופפות, קפצו גבוה ופתחו את ידיכם בצורת X, חזרו מטה ותגעו עם הידיים ברצפה, קפצו עם רגליכם אחורה בצורת X וחזרו לעמידת המוצא.

התרגיל מתבצע במשך 30 שניות.

9. קפיצת סקוואט

ככל שתקפצו גבוה יותר כך תשרפו יותר.

התרגיל עובד על הרגליים, הישבן ושרירי הבטן.

עמדו בפיסוק רחב (ברוחב גדול מרוחב הכתפיים), הבהונות כלפי מטה בפלייה.

הידיים צמודות לחזה, כפות הידיים משולבות תחת הסנטר.

קפצו גבוה ככל האפשר תוך קירוב הרגליים זו לזו במשך 45 שניות.

10. מותחי צד

תרגיל יוצא דופן לשריפת שומן ולעיצוב הכתפיים שעובד גם על הרגליים, הישבן, שרירי הבטן ויד אחורית.

עמדו עם רגליים ברוחב דומה לרוחב הכתפיים, פתחו את כפות הידיים שלכם על הקרקע וקפצו לצד אחד.

לאחר הקפיצה חזרו לעמידה הראשונה, ולאחר מכן קפצו לצד השני.

עשו זאת למשך 45 שניות וחזרו ארבע פעמים.

11. בעיטה כפולה לאוויר

התרגיל עובד על שרירי בטן, ישבן וירכיים.

סובבו רגל אחת לצד ואת הגוף לצד הנגדי, החזיקו את ידיכם בצורת אגרוף קרוב לגוף, בעטו עם רגל שמאל כלפי מעלה פעמיים באוויר כשהבעיטה השנייה גבוהה מעט מהראשונה.

הקפידו על בטן מכווצת לאורך ביצוע התרגיל.

ככל שתתאמנו יותר על התרגיל, תהיו יותר גמישים ותוכלו לבעוט יותר גבוה.

10-15 חזרות לכל רגל.

12. זיגזג

תרגיל העושה שימוש בחבל.

התרגיל עובד על שרירי הבטן, הישבן והרגליים.

עמדו עם הרגליים לימין החבל, קפצו באלכסון לצד השני של החבל תוך שמירה על רגליים צמודות ואז קפצו בחזרה.

קפצו בצורת זגזג לכל אורכו של החבל במשך דקה אחת.