חיטוב הגוף, דיאטה והפחתת שומן בגוף - כל הסודות (כמעט) שלמדתי מגיל גרנות
תגיות
תוספי תזונה שרירי בטן שריפת שומן מואצת שריפת קלוריות שינוי שומן שולחנות טניס שולחן טניס לשימוש חוץ שולחן טניס רקמת שריר רקמ קרוס פיט קרוס טריינר קפאין קטלר קוביות בבטן קאליפר מד אחוז שומן ציוד כושר ציוד אירובי פאוור טק סרטון הדרכה ספו סייף סטיגה סגנון אימון נשים מתקני סל מתקן סל משקולות אולימפיו משקולות משקולו מסלול ריצה מולטי טריינר מדריך קניה מדריך כושר מדריך מבצע shoppingIL מבצע מאמן כושר אישי כיצד לבחור שולחן טניס כושר טיפים טבליות קפאין חלבונים חיטוב הגוף הנחות ענק היקף בטן דיאטה גיל גרנות גוגל בטן שטוחה בודי סוליד ארוחת בוקר אנימציה אלכס פלטניקוב אליפטיקל אכילה נכונה אינטרוולים אימון משקולו אימון לנשים אימון כח אימון כושר אייפד פרו אחוז שומן בגוף אורך צעד מתכוונן אופני כושר עם משענ אופני כושר אומניו אולימפיו אדידס york voit trx stiga spaldin powertec portable basketball lifetime iPad PRO google fex.co.il energy crossfit cross fit bodysolid biocor active

במאמר הבא , ננסה לסקור, על קצה המזלג, את תהליך הדיאטה, כלומר היסודות לאכילה נכונה לחיטוב הגוף.

המאמר מבוסס על תהליך אישי שעברתי אצל גיל גרנות , מאמן כושר ומנכ״ל רשת למכירת תוספי מזון למתאמנים וספורטאים מקצועיים.

המאמר כולל דברים שלמדתי בתהליך ההרזיה והקניית הרגלי אכילה נכונה , אבל גם טכניקות שפעלו אצלי בתהליך של ניסוי וטעימה, אה סליחה טעיה.

דניאל (39) מנכ״ל חברת אלגו טריי-דינג מצליחה במיאמי ארה״ב אוהב את החיים הטובים.
נפגשנו לפני כחודשיים בארוחה ערב משותפת אצל חבר.
דניאל , בעל מבנה גוף רחב 190 , נהנה לאכול דברים טובים, עוסק בספורט על בסיס יומי, אבל עדיין, סובל מהשמנה, והצטברות רקמת שומן באזור הבטן (כן, זו כרס). כשדניאל שמע במה אני עוסק, ישר ביקש לקבל ממני את עיקרי התכנית על הכתב. מכאן המוטיבציה להעלותם כאן לטובת כולנו.

הבעיה העקרית


רבים מאתנו עוסקים בספורט, בעבודה פיזית, ובפעילות ספורט כזו או אחרת אך מידי פעם, אנו מרשים לעצמנו לאכול רק ״קצת״ שוקולד, עוד ״טיפה״ ממתקים וממש ממש טעימות זעירות מחטיפים, אבל עדיין לא בכמות כזו המסבירה את הצטברות השומן בגופינו.


זו בדיוק הייתה הבעיה שלי, גבוה 173 ס״מ, משקל תקין לחלוטין של 67 ק״ג, אבל לאחר בדיקה אצל גיל , התברר שכ 28% ממשקלי מקורו ברקמות שומן מדולדלות המכסות אזורי שריר בריא.

שינוי במצב של נתוני הגוף במצב זה הוא קשה, וזאת משום שמשקל הגוף אמור להישאר דומה גם לאחר סיום הליך הדיאטה. אני נדרש להפחית את אחוזי השומן בגוף ל 12-15% ובמקומם למלא את החסר במסת שריר בריאה. ובמלים אחרות שריפת רקמות שומן מיותרות ובניית מסת שריר במקומן.

קודם התוצאות שהשגתי ואח״כ השיטה
ב 3 חדשים הראשונים אימוני כושר בשילוב תכנית תזונה ללא פשרות הגעתי למשקל של 65 עם אחוז שומן נורמלי של כ 19%. זה עדיין לא חיטוב גוף אבל בהחלט נראה ומרגיש אחרת.

 

תהליך ההרזיה

בסיס האימון כולל 2 תקופות, להצלחת התהליך יש להפריד באופן יישום התכנית וגם מבחינה מנטלית בין התקופה הראשונה של תהליך הדיאטה, לתקופה השנייה הנינוחה יותר, אם אפשר לכנותה כך.

כמעט ומיותר לציין, שתהליך זה מתחיל עם תכנית אימונים סדירה של כ 3-4 אימוני כח בשילוב אימון אירובי של כ 40 דקות בתדירות של 3-4 אימונים בשובע לפחות!


הגענו לשלב היישום

שלב א׳
בשלב הראשון יש להפעיל דיאטה דרסטית ללא שום פשרות !
כולל כל המתוקים, גם הבריאים (פירות...) , טחינה, סומסום, אבוקדו גזר וכדומה, הפחתה דרסטית של פחמימות, אותם חייבים לצרוך בכמות מוחשבת עפ״י משקל גופך.

לאחר סיום תקופת הדיאטה הראשונה, תקופה שנמשכה כ 3-4 חדשים - תלוי כמה רקמות שומן מדולדלות הצלחת להשיג, ניתן לשחרר את החגורה ולהגיע לשלב השני. בשלב זה הדיאטה והאימונים הופכים לדרך חיים ובתקופה זו רק שומרים על ההישגים ועובדי על מסת שריר בלבד בתאום על תזונה נכונה.

אה ועוד משהו, אם ממש קשה ניתן לאכול ארוחת שחיתות (פיצה, בורגראנץ׳ וופל בלגי) אבל התנאי:
פעם אחת בשבוע בלבד! ארוחה אחת בלבד , כדי לא לאפשר לגוף לאכל ואז רוב הסוכר והשומן נפלט.
אבל, בתהליך הדיאטה, עם הגעה לתוצאות , אתם אמורים לסלוד מהדבר הזה (סוכר קנים, סוכר לבד, שומן מן החי ומהצומח)

הכרס היא הראשונה לקלוט שומן והאחרונה להיפטר מהם..

אכילה 

שלום ולא להתראות ל:

  • סוכרים
  • פחמימות מרוקנות מתוכן (לחם לבן, פסטות, תפו״א, ביסלי ושאר ירקות מהתחום)
  • אין טיגון של אוכל יותר (תנור, מחבט פסים, צליה ומיקרו)
  • מוצרים שמנים מעל 2 אחוזי שומן
  • חלב, גם לא חלב רזה המכיל מלאן ת׳לפים סוכרים בצורת לקטוז(ואם כן כמות של רק לצבע של הנס קפה)
  • חטיפים ״דיאטטיים״ כמו בייגלה מצופה סומסום, חטיפי פרות , חטיפי חרובים - תחליף שוקולוד וכדומה
  • שתייה ממותקת

הצעה לתפריט יומי (כמובן שכדי להתייעץ מול דיאטן ולהתאים כמויות, תקבעו אצל גיל, תגדירו שאני שלחתי)

  • יוגורט דיאט ללא מתיקות מיד עם הקימה בבוקר- הגוף מתחיל להפעיל את המטבוליזם ומערכת שריית הקלוריות הכנת לפעולה 
  • ארוחת בוקר ביצה או שתיים למתאמנים (השניה ללא החלמון) + מנת פחמימות (קרקר מלא)
  • צהריים , חזה עוף, הודו, אורז מלא (כמות של כוס חד פעמית ל 60 קג משקל גוף), ירקות ירקות ירקות 
  • ביניים: ירקות, טונה במים (איכס.. אבל מתרגלים וזה רק לשלב הראשוני) 
  • יוגורט אן כל גבינה על 3% לא ממותקים
  • ירקות וכדומה ..
  • חשוב לספק לגוף שומן משקדים ושמן זית, הכמות בקשר ישיר למשקל הגוף

שתייה

ליטר וחצי מיים לפחות ביום
איסור גורף למתוקים
משקאות דיאטטיים מנפחים, כדאי להימנע. מומלץ לצריכה רק כמוצא אחרון, כשהגעגוע למתוקים מתגבר עליך.
מים - הסוד לשמור על שתייה של ליטר וחצי מיים ביום, חלוקה שווה לכל היין, אחרת נשטף החוצה...
אם פתאום מרגישים דקדוק של מתוק וצורך עז לבלוע שוקולד זה סימן שלא שתיים מספיק !

חוק ה״אפילו לא קצת״
חוק שלמדתי על בשרי, גם טעימה קטנה של מתוקים, אכילת לחם על קצת סומסום, או צריכת יוגורט של 3% במקום 1% מצטברת בסוף חדש לעד קג שלם של שומן ששה מאוד להיפטר ממנו.

אימונים

ביצוע אימון כוח לעולם לפני אימון אירובי
בצעו אימון כוח 3-4 פעמים בשבוע, בנית תכנית עם מאמן
לאחר אימון הכוח , פעילות אירובית, דופק בטווח שריפת שומן מהיר (80% מהתוצאה המתקבלת מהפחתת גילכם מ 220. ראו למטה הרחבה)
הפוך את האימון לנקודת אור שממנה אתה יונק כוח ואנרגיה, כך שהאימון חהפך לדבר לו אתה מצפה כל היום (הרחבה בהמשך)

 תוכנית הדיאטה והאימונים

מדידות


מה שלא נמדד לא נחשב!
תוצאות נותנות דרייב להמשך. כמו כן, בעת שריפת השומן מהגוף תפגע גם מערת השרירים, לכן יש לבצע מעקב מדויק כדי לדעת עם אנו אוחזים בשור בקרניו, קרי, האם אנו פוגעים בשבכות השומן תוך פגיעה מיזערית ברקמות השרירי החשבוות.

מדוד את היקף שריר הזרוע ודוכמה לפני תחילת התהליך
יש למדוד משקל הגוף, אחוז השומן, עם מד אחוז שומן קאליפר דיגטאלי לא עם משקל מודד אחוז שומן שתוצאותיו בד״כ אינן מדויקות.

 

התמדה או פסיכולוגית ההנאה

 

פסיכולוגיה בגרוש אבל זה עובד:למדו את הגוף שמשתלם לו לשתף פעולה
נסו להינות מהאימון ולאחריו התפנקו!.
בעת האימון צפו בהופעה חיה ב iPad , הכנסו לעולם של מוסיקה וצלילים בשימוש אוזניות אלחוטיות בלו תוט׳ איכותיות (אבל באמת איכותיות עם צליל נקי ובסים שווים)

דוגמאות לפינוק (לא לצחוק זה עובד)

שמפו ריחני במיוחד , שיעשה בו שימוש רק לאחר אימון
שופינג לאחר מספר אימונים
קצת זמן איכות לבד
מסעדה או סרט טוב כל מספר אימונים וכדומה
אחר מקלחת, ללבוש את הטרינינג הכי נוח ולפתוח עיתון חדש
גלו שליטה מלאה על התהליך , והתחילו ליהנות מהצלחתם לשלוט בגופכם , ״מותר האדם מן הבהמה״ ... פרטים בתורה.

מקווה שעזרתי אנו כאן לכל שאלה.
בהצלחה

 

חישוב דופק מטרה

דוגמא: מהו דופק המטרה לאדם בגיל 30?
נפחית את גיל המתאמן מ 220 (דופק מקסמאלי) 220-30=190
70%-80% מהתוצאה הוא דופק המטרה, כלומר 190*0.8=152
דופק המטרה, בו הגוף ישרוץ את מירב ת קלוריות מקסימליות יהיהי בן 140 ל 152