מדריך בזק להורדת שומן: הכינו גופכם לקיץ

הקיץ מגיע, האנרגיות עולות ועונת הרחצה נפתחת.

כולנו רוצים להשיל מעצמנו את בגדי החורף הכבדים ולהישאר עם מכנסיים קצרים, גופיות ובגדי ים.

לשם כך אנחנו רוצים להיראות במיטבנו, בעלי גוף חטוב וללא משקל עודף.

מה המזל שגוף שכזה, שאינו סובל מעודף משקל, הוא גם גוף בריא וחסון. המזל הגדול אפילו יותר, שהיום קל במיוחד לשמור כך על הבריאות ולסגל את הגוף הבריא והאסתטי.

ריכזנו עבורכם את המאכלים הטובים ביותר, הפעילויות הטובות ביותר והגאדג'טים הטובים ביותר שיחזקו את הבריאות של הגוף שלכם ויסירו את המשקל העודף.

לאכול כדי להוריד במשקל

זה לא סוד שחלק גדול מהורדת משקל הוא תזונה נכונה. דיאטות שונות ומשונות מבקשות לקצץ בכמות הקלוריות שאנו צורכים, אך לא בכך מסתכם העניין.
 
באמצעות הקשבה נכונה לצרכים של הגוף שלנו אנו יכולים לבחור במיני המזונות שיטיבו אתנו – אלה שיספקו לגוף את האנרגיה הדרושה לו ויעזרו לנו להימנע משטויות מזיקות.
 
אין צורך להרעיב את עצמנו כדי להוריד במשקל, רק לבחור במיני המזונות הנכונים:
 
קולאג' תמונות של מזונות בריאיים להורדה במשקל
 
  1. שיבולת שועל: פחמימה בריאה ומועילה שעושה את מה שהחטיפים המתוקים ועתירי הסוכר נכשלים לעשות – היא שומרת עלינו שבעים. בחרו בשיבולת שועל במקום בחטיפים והמתיקו אותה עם פירות יער.
  2. אגוזים: כל סוגי האגוזים, ובמיוחד שקדים, הם מקור אנרגיה נהדרת. יש בהם שומן צמחי בריא במיוחד, הם ממלאים והם מאוד טעימים.
  3. פירות יער: דובדבנים, תותים, פטל ושאר פירות היער הקטנים הם מאכלים מצוינים ובריאים. נוסף לשלל הוויטמינים שיש בהם, פירות היער מתוקים במיוחד וכך הם מהווים תחליף מצוין לסוכר הלבן.
  4. ביצים: ביצים הם מקור לחלבון ולוויטמין B12. הם מאוד ממלאים ויכולים לעזור לכם להחליף חלק מהמאכלים הפחות בריאים שאתם אוכלים.
  5. דגים שמנים: דגים כסלמון, מכילים בהם שומן בריא ומלא באומגה 3. לא רק שהוא מועיל לגוף ומפתח את המוח, השומן הזה מחליף פחמימות מבחינת כמות האנרגיה שהגוף צורך, ללא היקף צבירת השומן שמתקבל באכילת פחמימות.
  6. דגנים מלאים: כל סוג של דגנים מלאים עדיפים מאלו הלבנים. הם מכילים יותר סיבים תזונתיים אשר שומרים על תחושת השובע לאורך זמן ארוך יותר, וכך מונעים מאתנו לנשנש בין הארוחות.
  7. פלפל חריף: הפלפל החריף הוא מאכל שמזרז את חילוף החומרים וכך עוזר לשרוף שומן. היקף הקלוריות בו נמוך, וכך הוא הופך למאכל מומלץ במיוחד עבור מי שמבקש להוריד במשקל.
  8. ירקות ירוקים: ירקות שכאלה, בהם חסה, ברוקולי ועוד, מכילים כמות ויטמינים ומינרלים אדירה. בנוסף, הערך הקלורי שלהם נמוך מאוד והם ממלאים. אכלו סלט לפני הארוחה וכמות האוכל של המנה העיקרית תצטמצם.
  9. חמאת בוטנים: כן, המאכל הטעים הזה בריא ועשוי לעזור להוריד במשקל. חמאת בוטנים אמנם בעלת רמת שומן גבוהה, ולכן לא מומלץ לצרוך הרבה ממנה, אך היא ממלאת ובריאה מאוד לגוף.
  10. אבוקדו: אבוקדו הוא בריא ביותר ומכיל כמות אדירה של סיבים תזונתיים. סיבים אלה גורמים לתחושת שובע וכך עוזרים להימנע מאכילת כמות רבה מידי של פחמימות.

אם לא די בעשרת המאכלים הללו, הנה טיפ נוסף: שתו תה ירוק

 
כוסות תה ירוקהתה הירוק בריא מאוד, מלא בנוגדי-חמצון והוא עוזר לחילוף החומרים.
 
לאלה הרגילים לאכול קינוח מתוק לאחר הארוחה, התה הירוק מומלץ במיוחד: החליפו את הקינוח בתה – ייקח לכם כמה ימים להתרגל, אך לאחר מכן לא תשתוקקו עוד לקינוח המתוק בסוף הארוחה ותשתו את התה הבריא במקום.

פעילות אירובית

מתאמנים בשיעור קיק בוקס אירוביכשחושבים על הורדת שומן, חושבים על ספורט.
 
זה נכון, לפעילות אירובית יש חלק בלתי נפרד מתהליך ההורדה במשקל וסיגול הגוף הבריא והחסון.
 
פעילות אירובית היא כזו שמחזקת במיוחד את חוסן הלב והריאות ומרגילות אותם למאמץ – כך בזמן מנוחה, הם עובדים באופן איטי ובריא יותר.
 
פעילות שכזו עוזרת גם לחזק את שאר חלקי הגוף וההשפעה שלה על השומן פלאית. לשם פעילויות אלה נדרשת כמות אנרגיה רבה, ולשם כך פונה הגוף למאגרי השומן שלו ומחסל אותם לשם הפעילות האירובית הבריאה. בחרו את הפעילות המועדפת עליכם:
 
  1. קפיצה בחבל: לא צריך לרוץ רחוק מידי בשביל פעילות גופנית, קפיצה בחבל תעשה את העבודה. השתמשו בשעון עצר כדי לכוון את אורך זמן הקפיצה שלכם והתאמנו פעם ביומיים. בכל אימון, הוסיפו בין עשר לשלושים שניות לזמן הקפיצה שלכם.
  2. שחיה: שחיה נחשבת לאחת מהפעילות הגופניות הבריאות ביותר. התחילו מכמות בריכות שתגרום לכם למאמץ אך שלא תכביד עליכם יותר מידי, ונסו לגוון בסוגי השחייה. מידי כמה אימונים, הגדילו את כמות הבריכות.
  3. אופניים: נסיעה באופניים היא פעילות גופנית מעולה שמחזקת את הגוף ובמיוחד את הרגליים. עם מכשירים ביתיים אפשר אף לעשות את הפעילות כולה בבית (בחרו אופני כושר או אופני ספינינג)
  4. חתירה: מכשירי חתירה ביתיים הופכים את הפעילות המיוחדת והמופלאה הזו לנגישה עבור כל אחד. חתירה היא פעילות גופנית מצוינת ששומר על הכושר הגופני ומחזקת את כל שרירי הגוף (בחרו ממגוון מכשירי חתירה איכותיים).

גאדג'טים

אם תרצו לשדרג את תהליך הורדת השומן, תוכלו לבחור אחד מהגאדג'טים הרבים המוצעים בשוק.
אלה עוזרים לבצע פעולות ספורטיביות באופן נכון, ניגשים אל הגוף באופן נכון ועוזרים אף לעקוב אחרי הנתונים הגופניים.
בדקו את הגאדג'טים שאספנו עבורכם ועשויים לעזור לכם לעשות תהליך בריא יותר ונכון יותר:
 
JumpSnap: גאדג'ט מיוחד שמדמה קפיצות בחבל. הוא אינו כולל את החבל, אלא רק שני מאחזים כדי להקנות את התחושה הנכונה. באמצעות השימוש בו, אפשר למדוד את הביצועים של הגוף, את כמות הקלוריות שנשרפה ואת מספר הקפיצות.
 
WBV: הרטטת גוף (Whole Body Vibration) היא שיטה שמתבצעת באמצעות מכשיר ייעודי של טורבו סוניק, שאמור לדמות פעילות גופנית לגוף. כל שצריך הוא לעמוד במנוחה ולתת למכשיר לגרום לגוף לעבוד.
 
כדור יוגה: כדור יוגה לאיזון עוזר לחזק את שרירי הליבה ואף לאמץ את הגוף. ישיבה על הכדור במקום ישיבה על כיסא עוזרת לשמור על גב ישר ועל רגליים ישרות, וכך גם מחזקת את השרירים וגם מאמצת את הגוף – דבר הגורר שריפת שומן.

מחקר מ2015 מצא את הדרך המהירה לשריפת השומן בבטן

במסגרת המחקר מתאמנים ביצעו אימון של שעה, ארבע פעמים בשבוע.
כל המתאמנים התאמנו במשך 40 דקות באימון מבוסס כח.
ב 20 דקות הנותרות המתאמנים חולקו לשתי קבוצות:
 1. קבוצה ראשונה המשיכה להתאמן אימוני כח המבוססים על משקל גופם (ראה הדגמה בסרטון למטה)
 2. קבוצה שניה המשיכה באימון אירובי ע״ג הליכון חשמלי למשך 20 דקות הנותרות.
לאחר שמונה שבועות של אימונים, המתאמנים נשקלו וערכיהם נמדדו מחדש.
המתאמנים שהמשיכו להתאמן ב 20 דקות האחרונות על אימוני כח המבוססים על משקל
גופם איבדו 7 ס״מ יותר בהיקף הבטן.
הקבוצה השניה צמצמה את היקף הבן ב 4 ס״מ בלבד בממוצע.
ההסבר לתופעה הוא פשוט, אימונים מבוססי כח מותירים ״חתימה״ על גוף המתאמן וממשיכים 
להשפיע גם לאחר תום האימון.
כך מתקבלות תוצאות טובות יותר לאורך זמן.
נכון ששריפת הקלוריות גבוהה יותר בעת אימון אירובי אבל מסתבר שעבודת כח מספקת עלות מול תועלת טובה יותר.
בעת האימון, רמות החמצן הנצרכות ע״י הגוף עולות בהתמדה, כך שלאחר אימון הגוף נזקק למלא את מצבורי החמצן חזרה במהירות, 
תהליך הגורם להצלחה באימון כח יותר מאשר באימון אירובי.

הפיכת הגוף למכונת שריפת שומן

פשוט, כל פעם עובדים על חלק אחר בגוף. כך אברי הגוף האחרים נחים עד שמגיע תורם.
אחר סיום האימון, כל הגוף ״צורך״ יותר שומן, וזאת משום שעבדנו חזק על כל קבוצת שרירים בנפרד.

עצה מס 1: העדף אימון כח על אימון אירובי
עם הגעת לרמת שומן הקרובה למטרתך, זנח את האימון האירובי,
לפחות לתקופת האימון הקרובה, הגע לתוצאות מהירות יותר ע״י אימון כוח
עצה מס 2: פעל באינטרוולים
אל תתנו לגוף לנוח, הפתיעו אותו כל פעם מחדש.
בעת אימון ע״ג מסלול ריצה, אליפטיקל או אופני כושר, בחרו בתכנית אשר ״תפתיע״ הגוף כל פעם מחדש.
כלומר אימון בעצימות בינונית, ומדיי פעם אימון בעצימות גבוה מאוד, ואז שוב ירידה להתאוששות.
בחרו כל פעם תכניות מסוג שונה עם אינטרוולים שונים.
עצה מס 3: התאמן בבית - זמין ומהיר!
אימון ביתי תמיד יהיה זמין יותר.
לכן ״חשק״ אימפולסיבי לאימון תמיד ימומש מבלי לנסוע ולחפש חניה בקרבת מכון הכושר.
השתמש במשקולות (או בקבוק מים מינרליים), ספת משקולות, מתח מקבילים באופן חופשי מיד עם הרצון להיתאמן.

דוגמה לאימוני מבוססי משקל גופך:

עצה מס 4: לאחר הגעה לתוצאות
חוזרים לאימונים אירוביים על בסיס קבוע.
אימון אירובי מועיל מאוד לכושר תפקוד לב וריאה ולחילוף החומרים.

נכנסים לתוכנית של חודשיים, בהם מעדיפים אימוןני כח מגוונים על פני אימון אירובי.
בונים תוכנית של שעה, 4 פעמים בשבוע הכוללת: סט שכיבות סמיכה, הנפת משקולות,
עבודה על זרוע, אימון על מתח מקבילים - תרגילי מתח, בטן וכדומה.

שורפי שומן

ישנם חומרים רבים בשוק אשר משווקים כשורפי שומן.
הדבר נשמע טוב מכדי להיות אמיתי – ולמען האמת, התדמית האידיאלית שהחומרים מקבלים אולי ורודה יותר מהמציאות.
 
ישנם חומרים יעילים, בהם מפורסם במיוחד הקפאין, אשר עוזר בניוד חומצות השומן אל מחזור הדם וכך עוזר לשריפה שלהם.
 
את הקפאין מומלץ לצרוך כארבע ימים ברציפות ואז לבצע הפסקה של שלושה ימים, כדי שהגוף לא יסתגל אליו. בנוסף, כפי שצוין לעיל, תה ירוק נחשב לחומר מצוין עבור שריפת שומן.
 
מנגד, ישנם חומרים שמשווקים כשורפי שומן אך כדאי להתרחק מהם.
 
ל-קרניטין משווק ככזה משום שהוא חומצת אמינו המצויה על המיטוכונדריה שבתא, אך מחקרים הראו שהוא אינו מועיל בשריפת השומן ולכן שימוש בו הוא רק בזבוז כסף.
 
גרוע ממנו הוא האפדרין, שאסור לשימוש בישראל ונפסל על ידי ה-FDA בגלל ההשפעות המסוכנות שלו על הגוף.

מעקב ובטיחות

רבים חושבים על משקל עודף כאלמנט מכוער בגוף וחסר כל אסתטיות – זו טעות.
 
אתם לא צריכים להיות בעלי מראה מסוים כדי שיאהבו אתכם, ויתרה מכך, אתם לא צריכים להיות בעלי מראה מסוים כדי לאהוב את עצמיכם.
 
הורדת משקל הוא עניין בריאותי, שכן גוף רזה וחטוב הוא גוף בריא, וזו צריכה להיות המוטיבציה המרכזית להורדה במשקל.
 
באמצעות אימוץ המוטיבציה הזו, תוכלו לעשות את הפעולות הנכונות שישמרו על גופכם בריא – ולמרבה השמחה, גם יפה.
מחשבה על המראה החיצוני בלבד עשוי לדחוף אתכם לבצע את ההחלטות הלא נכונות ולפגוע בגוף שלכם במקום לעזור לו.
 
תוכלו לבצע תהליך נכון ובריא באמצעות מדידת אחוזי השומן בגוף, תהליך פשוט להפליא, וכך אף לעקוב אחרי ההתקדמות שלכם.
כמו כן, תוכלו לבחור מכשיר לחישוב אחוזי שומן המועדף עליכם ולרכוש את זה שיעזור לכם להיות בטוחים שאתם בדרך הנכונה והבריאה.
 
 
תחזקו את גופכם והפכו אותו לבריא וחזק יותר.
 
זכרו, המראה החיצוני עם הגוף החטוב אינו צריך להיות מרכז העניין שלכם, אלא הבריאות של הגוף.
 
אך אל דאגה, אין צורך להזניח ולשכוח את המראה החיצוני, הוא יגיע עם האימונים והתזונה הנכונה. עליכם לדאוג לגוף שלכם, והוא כבר ידאג למראה שלו.