הכנה לעונת הקיץ כוללת יותר מאשר שינוי מלתחה. במאמר שלפניכם מובאות דוגמאות לתרגילי כושר פשוטים לחיטוב שרירי הזרועות והכתפיים.

בזרוע נטויה: תרגילים פשוטים לחיטוב פלג הגוף העליון

הקיץ בפתח, ואיתו גם ימי הפנאי שטופי השמש בחוף הים. החורף לוקח איתו את השרוולים הארוכים וחושף את זרועותינו לעיני כל. כעת זה הזמן לחזור לכושר ולעצב את שרירי כתפיים והזרועות באמצעות תרגילים מתאימים, שיסגלו להן את המראה המחוטב הקיצי.  להלן מספר פעילויות ודגשים אשר יחזקו את חגורת הכתפיים ואת שרירי הזרוע במהירות וביעילות, מבלי לצאת מהבית.

לא לכולם יש התקציב לרכוש מכשיר לחיצת כתפיים 

 התרגיל הראשון מיועד לחיטוב שרירי הכתפיים הקדמיים. יש לעמוד בפיסוק קל, הידיים מונחות בקדמת הירכיים ומחזיקות במשקולות. יש לכופף מעט את הידיים במרפקים ולהרים את הידיים הישרות מהכתפיים, עד שהן מקבילות לרצפה - אך לא מעבר לכך. אין למשוך בכתפיים, ויש לשמור עליהן רפויות. לאחר מכן יש להחזיר את הידיים באיטיות למצבן המקורי: חשוב לא לתת לידיים ליפול. יש לחזור על התרגיל מספר פעמים.

שימו לב, בעזרת ספת משקולות תוכלו לשדרג את אחיזת הגוף ולבצע תנועת אימון נכונה. 

חיזוק של שרירי הכתפיים האחוריים חשוב ביותר בעונת הקיץ, שכן הוא תורם משמעותית למראה הכללי של הפלג העליון של הגוף. עבודה על קבוצת השרירים הזאת מתבצעת באמצעות תרגיל פשוט למדי. יש לעמוד בפישוק קל ולהחזיק במשקולות, ידיים בצדדים. יש להרים את הידיים הישרות (אך כפופות מעט באזור המרפקים) לצדדים, עד שהן מקבילות לרצפה. ההרמה מתבצעת בשתי הידיים במקביל. בדומה לתרגיל הקודם, גם כאן אין לעבור את גובה הכתפיים. להחזיר את הידיים באיטיות למצב ההתחלתי, ולחזור על התרגיל מספר פעמים. ניתן להסתפק בביצוע התרגיל באחיזת משקולות בלבד, מאידך גיסא ניתן, ואף רצוי להשתמש במולטי טריינר 

שרירי זרוע מוגדרים ומעוצבים הם יעד מבוקש גם בקרב הגברים וגם בקרב הנשים. יש לעמוד בפישוק קל ולכופף מעט את הרגליים, ידיים בצדדים. כפות הידיים פונות קדימה, ואוחזות במשקולות. יש להרים את המשקולות תוך כדי כיפוף המרפקים, עד שכפות הידיים מגיעות אל החזה. להוריד את כפות הידיים באיטיות ולחזור על התרגיל. ספת כושר עם כרית אימון ליד קדמית,  יועילו וישפרו את התנועה ויאיצו את התוצאות.

אמרו שלום ולא להתראות לשומן המטלטל ולרפיון המעיק שבאזור האחורי של הזרועות: עבודה על חיזוק של שריר תלת ראשי תשכיח מכם את התופעה. יש לשבת או לעמוד בפישוק קל, ולאחוז בשתי הידיים במשקולת אחת. הידיים עולות אל מעל הראש, עד אשר המרפקים מתקרבים אל האוזניים. במצב הזה, ומבלי להזיז את המרפקים, יש להוריד באטיות את הידיים אל מאחורי הגב. לאחר מכן יש להפעיל את התלת ראשי וליישר את המרפקים. פעולה זו ניתנת ליישום גם בעזרת מולטי טריינר 

שכיבות שמיכה הזכורות לנו מימי הטירונות הם תרגיל פשוט ויעיל מאוד לחיזוק שרירי הידיים, הכתפיים והחזה. יש לשכב על הבטן, כאשר המתחילים שביניכם יכולים להתחיל משכיבה על ארבע תוך השענות על הברכיים. הידיים כפופות, וכפות הידיים ממוקמות מתחת לכתפיים או בפישוק מעט רחב יותר מזה. במצב הזה יש ליישר את הידיים תוך הרמת פלג הגוף העליון, מבלי להתכופף או לקשת את הגב.

גם התרגיל הבא מיועד לחיזוק התלת ראשי. לצורך ביצועו יש להתיישב על ספסל, או ספת כושר ולאחוז בקצה המושב בשתי הידיים. לאחר מכן יש להשען על הידיים הישרות (תוך כיפוף קל במרפקים), להרים את ישבן מהספסל ולמתוח את הרגליים הישרות קדימה. במצב הזה הישבן צריך להיות ממוקם לפני הספסל ובגובה המושב בערך; הישבן באוויר, וכל הגוף נתמך על ידי כפות הרגליים וכפות הידיים בלבד. יש לכופף את המרפקים וליישר אותן תוך הורדה והרמה של הגוף כולו.

ניתן לבצע את התרגילים בחדר כושר, אך אין זה הכרחי; מיליוני אנשים מבצעים אותם בביתם. לא נדרשים כאן מתקנים משוכללים או ציוד מיוחד, למעט משקולות, וגם אותן ניתן להחליף בבקבוקי מים מינרליים פשוטים. אין צורך בהערכות מיוחדת: אם עומדות לרשותכם מספר דקות, ניתן להקדיש אותן לביצוע התרגילים שיאפשרו לכם לפגוש את הקיץ בכבוד.

 אנו מזמינים אתכם לעיין במגוון מכשירי כושר בקטגורית מכשירי כושר וציוד כושר ביתי