כך הדרכים מובילים לקוביות בבטן
תגיות
שרירי בטן קוביות בבטן טיפים

חמישה דרכים מעניינות שיעזור לך להשיג קוביות בבטן ושרירי בטן חזקים יותר!

צא מזה, 2,000 כפיפות בטן בכל יום לא יעשו לך קוביות בבטן. מה כן? כתבה זו היא התחלה טובה לשינוי בחשיבה ולהצלחה בדרך לקוביות

כפיפות בטן מהסוג הקלאסי אותן אנו מכירים עוד משיעורי ההתעמלות של בית הספר היסודי, מהווים כבר חדשות ישנות; תרצה בוודאי לחדש, להתחדש קצת ולהתקדם הלאה בתחום העבודה על שרירי הבטן.
האמת היא שמדבר בצעד חכם, כיוון שכמעט כל הפעילויות שאנו מבצעים כרוכים בהפעלת שרירי ליבה (אפילו בזמן שאתה יושב אל שולחן הכתיבה).
על פי טום הולנד, פיסיולוג ספורט וכותב הספר "Beat The Gym: Personal Trainer Secrets Without the Personal Trainer Price Tag", האמריקאי
הממוצע מבלה כ-56 שעות שבועיות בישיבה, דבר המחליש את שרירי הליבה; דבר זה גורם לקושי רב יותר בביצוע פעולות יומיומיות. שמירה על שרירי בטן חזקים
מסייעים במניעת כאבי גב, מקפיצים את הזריזות ברמה או שתיים, מגבירים את הגמישות וכמובן – גורמים לך להיראות טוב יותר. 
בטרם תפצח בתרגולי בטן מלאי מוטיבציה, ראוי שתזכור את חוק הזהב של העבודה על שרירי הבטן:
שימת דגש על האיכות על פני הכמות.
את המיתוס על פיו 2,000 כפיפות בטן מהירות ביום יעשו לך קוביות תוך שבועיים, תוכל להניח לעת עתה בצד.
הולנד ממליץ שבמקום לקרוע את עצמך עם הרבה תנועות מהירות, מוטב כי תאט את הפעילות ולטובת תוצאות אפקטיביות יותר, לכדי סטים בני 30 שניות של כפיפות בטן איטיות ואיכותיות.
תמיד כדאי להשתמש בספת משקולות או ספת אימון לבטן אשר כוללת מתקן לתפיסת הרגליים.
כך תזכה לאימון שרירי בטן באופן ממוקד, תוך שמירה מירבית על המפרקים וחוליות עמוד השדרה.
כעת נציג חמש דרכים (שונות ביותר) לתרגול כפיפות בטן – שיגוונו לך את התנועות המסורתיות והמוכרות.
אגב, תמיד ניתן להיעזר בציוד כושר מקצועי המיועד לעבודה ממוקדת לשרירי הבטן כמו כן. ואף להסתפק בספות אימונים המיועדות לאימון בטן ואף ספות כושר כמו כאן.

1. תנוחת זחילה - סטייל ספיידרמן

התחל בתנוחת בטן סטטית, עם האמות על הקרקע והגוף ישר לגמרי.

הבא את הברך הימנית קדימה, לכיוון המרפק הימני ואז חזור לתנוחת בטן סטטית.

חזור על כך על ידי הבאת הברך הימנית שלך קדימה, לכיוון המרפק השמאלי.

זו "תנועה" אחת. החלף צדדים ובצע סך של 10 תנועות. הולנד אומר:

"בטן סטטית היא אחד התרגילים הבודדים שמאפשרים לך את הגישה לליבה כולה.
אתה עובד על החלק הקדמי והאחורי של אזור שרירי הבטן, באותו זמן וללא ציוד עזר.
אתה מגיע לשריר הבטן הישר, האלכסונים והגב התחתון. תרגיל זה כה פשוט ואפקטיבי ואף ניתן לבצעו בכל מקום."

2. אימון בטן עם חבלים או רצועות אלסטיות

עמוד תוך שאתה אוחז מולך כבל בשתי הידיים, מעט נמוך יותר מגובה הכתפיים.

תוך שאתה שומר על זרועות יציבות וישרות ושרירי הבטן מופעלים, סובב את חלק גופך העליון שמאלה, חזור למרכז, סובב אותו ימינה ואז חזור שוב למרכז.

זוהי תנועה מלאה. החלף צדדים ובצע 10 תנועות מלאות.

הולנד: "התנועה הזו מכוונת לשרירי האלכסונים ומוכוונת-ספורט; הכוונה היא שהיא מעולה לשחקני גולף, טניס, בייסבול ולאנשים העוסקים בענפי ספורט של מחבט.

עשה כך שהתרגול שלך יהיה דומה לתנועה המבוצעת בתחום הספורט שלך – זה יקפיץ לך את היכולות בתחום בכמה רמות.

3. כפיפות בטן – סטייל רכיבה על אופניים

שכב על הגב עם הידיים מאחורי הראש מהרגליים מרוממות ומכופפות ב-90 מעלות.

החלף צדדים על ידי כך שתקרב את מרפק ימין לעבר ברך שמאל ואז את מרפק שמאל לעבר ברך ימין – בתנועות חוזרות במשך 60 שניות.

נסה להחזיק את תנועת הכפיפה למשך שתי פעימות בכל צד, כדי לקדם תנועה איטית ומרוכזת יותר.

הולנד: "תנועה זו מכוונת אל שלושת אזורי המפתח באותו זמן. היא משלב תנועת כפיפת בטן רגילה, תנועת צד-לצד המכוונת לשרירי האלכסונים ותנועת כפיפת בטן הפוכה שפועלת על שרירי הבטן התחתונה."

4. כפיפות אלכסוניות

שכב על הגב עם זרועות ורגליים היוצרים צורת X.

שמור על זרועות ורגליים ישרות, הבא את יד ימין לעבר רגל שמאל ואז את יד שמאל לעבר רגל ימין, תוך שאתה מרים את הראש הצוואר והכתפיים מעל הקרקע.

זוהי תנועה אחת. שאף לביצוע 10 תנועות שלמות. הולנד: "זהו תרגיל פשוט לביצוע, בעודך בטוח ויציב על הקרקע.
הרמת הרגליים מעל הקרקע מפעילה את שרירי הבטן התחתונה. ביצוע התנועה בזווית, מפעילה את שרירי האלכסון ואת שריר הבטן הישר."

5. שימוש בכדור פיזיו

כרע ברך על השטיחון עם הידיים על הכדור האירובי.

תוך שמירת הגב ישר ושרירי בטן חזקים, גלגל את הכדור רחוק ממך כפי יכולתך ואז גלגל אותו בחזרה לכיוון נקודת ההתחלה.

שאף ל-10 תנועות מלאות כאלה. הולנד: "התנועה הזו דומה לשימוש ב-גלגלת אימונים, אבל בטוחה וקלה הרבה יותר לגב התחתון.
היא מכוונת לשריר הבטן הישר, כיוון שהעבודה מבוצעת על מישור אחד. במידה שתרצה להוסיף רכיב לעבודה, תוכל לאתגר את שרירי
האלכסונים בהנעת הכדור בזווית של 45 מעלות לשמאל ולימין."

צוות האתר ישמח לספק כל מידע בנושא ציוד כושר המוזכר כאן