מה היתרונות של מכשיר חתירה בבית?
כיצד בוחרים מכשיר חתירה? מה ההבדלים?
זאת ואת בכתבה הבאה

אתה לא צריך להיות מתחרה מקצוען כדי ליהנות מהיתורונות המיוחדות שיש לאימון החתירה.
אימון חתירה מפעיל את כלל שרירי הגוף באופן הן בפלג הגוף העליון והן בפלג הגוף התחתון, וזאת בכל תנועה ותנועה.
מכשיר חתירה מעולה לחיזוק השרירים ושיפור סיבולת לב וריאה.
להלן 9 יתרונות לאימון חתירה:

1. חתירה היא אימון לכל הגוף

זוהי טעות נפוצה לחשוב שאימון חתירה עובד רק על שרירי הידיים שלך. במציאות, חתירה היא אימון לכל הגוף.
לפי איגוד מקצועני הכושר האמריקאי, אימון החתירה מורכב מ-65-75% עבודת רגליים ו-25-35% עבודה בפלג הגוף העליון.
קבוצות השרירים העיקריות שהיא מכוונת אליהן הן שלך:

• ארבע ראשי
• שרירי השוקיים
• שרירי ה Core
• 
  חתירה ידועה גם כמחזקת את שרירי פלג הגוף העליון, כולל:
• שרירי החזה
• זרועות
• שרירי בטן
• אלכסונים
• שרירי הרגליים שלך פעילים בעיקר במהלך חלק ההנעה - הדחיפה

המשך הכתבה למטה

2. אימון על מכשיר חתירה מתאים לכל רמות המתאמנים:

מכשיר החתירה נחשב בטוח לשימוש למתאמנים בכל רמות הכושר וכן לאנשים עם ראייה לקויה ולעיוורים.
מחקר משנת 2015 שכלל 24 אנשים עם ראייה לקויה מצא שחתירה 5 ימים בשבוע במשך 6 שבועות הובילה לירידה משמעותית במסת השומן ובאחוז השומן הכולל.
בנוסף, רמות הכולסטרול של המשתתפים ירדה באופן מובהק, וחוזק הגב וגמיושת הגוף עלו באופן משמעותי.

3. לחץ מינמאלי על המפרקים

חתירה שורפת קלוריות באופן מאסיבי ממש, מבלי להפעיל לחץ נוסף על המפרקים. אימוןעל מכשיר חתירה מאפשר לך לשלוט בתנועה ובקצב האימון.
מכשיר החתירה מומלץ גם כאפשרות לפעילות גופנית לאנשים עם הסובלים מדלקת מפרקים ניוונית - לפחות , בשלביה המוקדמים
גמישות, נגישות מפרקים: מחקר משנת 2014 של 24 אנשים במשך 8 שבועות מצא שתנועתם של המפרקים, או סיבובים, במרפק, בכתף, במותן ובברך השתפרו ב-30%

4. זה יכול להיות מדיטטיבי

יש קשר נפש-גוף בעת אימון מכשיר חתירה.
למרות שאתה עשוי למצוא את היתרונות המרגיעים ביותר על ידי חתירה בחוץ על המים, אתה עדיין יכול להשיג רמה מסוימת של רוגע גם באימון עם מכשיר חתירה בתוך הבית.זה נובע מהתנועה תנועת ההחלקה והגלישה על גבי מכשיר החתירה , החזרתיות בתנועה , מאפשרים למוח שלך לעבוד על טייס אוטומטי - דבר המוסיך לשלווה והרוגע בעת האימון.
אימון חתירה גם מקדם שחרור הורמני כייף כמו האנדורפינים, שהם אותםאשר מפחיתים מתח.

5. זה נהדר עבור הלב והריאות שלך

כתרגיל אירובי, אימון חתירה מחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך. רענון וניקוי מערכת זו, האחראית על הובלת חומרים חשובים, כגון חומרים מזינים וחמצן, בכל הגוף עושה פלאות.
מכיוון שחתירה היא אימון אינטנסיבי כל כך, הלב שלך צריך לעבוד קשה כדי להעביר יותר דם לגוף שלך. זה יכול לשפר את סיבולת הלב.

6. בניית כח וסיבולת

השילוב של החתירה עם סיבולת לב ריאה משפר אצלך גם את כח ההתפרצות וגם את כושר הלב והריאה
כוח הוא היכולת שלך להפעיל כוח מרבי בפרק זמן קצר מאוד - כמו קפיצה, האצה לספרינט או פגיעה בשק אגרוף או משחק כדורגל אינטנסיבי (התקפה או הגנה)
ביצוע אימון חתירה נכון, תשתמש בשרירי הרגליים שלך כדי להניע את הגוף שלך אחורה ואת שרירי הזרוע שלך כדי לחתור בפועל, שניהם דורשים כוח.
סיבולת היא היכולת של הגוף שלך לקיים פעילות, כמו חתירה, במשך תקופה ממושכת. חתירה בודקת את שתי צורות הסיבולת - לב ריאה בשילוב כח מערכת השריר.

7. יעילות

גם אם אתה קצר בזמן, מכשיר חתירה יכול לעזור לך להגיע ליעדים שלך.
מכיוון שמדובר באימון גוף מלא, תשיג אימון מדהים לקבוצות השרירים העיקריות בגוף בשילוב אימון אירובי וכח בכייף.
בנוסף, התפרצויות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית, כמו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) , ידועים כמגבירים את תפקוד הלב וצריכת החמצן העודפת לאחר האימון. במילים אחרות, אתה תשרוף יותר קלוריות לאחר סיום האימון שלך מאשר באימון עצמו.. בקיצור שגר אימון ושכח .. הגוף שלך ממשיך לשרוף קלוריות , עוד ועוד ..לאחר האימון.
מחקר שנערך לאחרונה מצא ש-HIIT בנפח נמוך - פחות מ-15 דקות למפגש - יכול לגרום לשיפורים דומים, או אפילו גדולים יותר, ברמת הכושר, בקרת הגלוקוז, לחץ הדם ותפקוד הלב מאשר HIIT בנפח גבוה או אימון מתמשך בעצימות בינונית

8. זוהי אלטרנטיבה מצוינת להליכון או מכשיר אליפטיקל

כשמדובר במכשירי כושר בחדר הכושר, רבים מתעלמים ממכשירי החתירה, לפחות בהתחלה..
עם זאת, זה עשוי להשתנות ברגע שאתה משווה אותו למכשירי כושר אחרים, כגון הליכון ומכשיר אליפטיקל.
לדוגמה, ההליכון מתמקד בעיקר בפלג הגוף התחתון, בעוד שמכיר החתירה מספק אימון לכל הגוף.
בעוד שמכונת החתירה ומכשיר האליפטקיל פועלים על החצי העליון והתחתון של הגוף שלך, מכונת החתירה דורשת יותר מאמץ בפלג הגוף העליון ובבטן.

על היתרונות הנ״ל מבלי להפריע לשכנים שמתחתיכם, מכשיר חתירה שקט הרבה יותר בהשוואה למכשירים אירוביים אחרים.

9. מכשיר אימון הידידותי לאימון ביתי

מכשיר הליכון או ספת משקולות יכולים לתפוס לא מעט מקום בחדר כושר ביתי, במיוחד אם הסלון שלך מוגדר כחלל אימון.
מכשירי חתירה מתקפלים, כך שתוכל לאחסן אותם כאשר אינם בשימוש - ראה כאן בסרטון את גיל גרנות ונימו קבלה מסבירים על אודות היתרונות.
על פי בית הספר לרפואה בהרווארד, הפקולטה לרפואה ובריאות, אדם השוקל 75 קילו יכול לשרוף 255 קלוריות ב-30 דקות של אימון חתירה נמרץ. אדם השוקל 95 קילו יכול לשרוף 369 קלוריות, בעוד שאדם השוקל 115 קילו יכול לשרוף 440.
לשם השוואה, אדם השוקל 80 קילו יכול לשרוף 270 קלוריות ב-30 דקות במאמן אליפטי, בעוד שאדם במשקל 90 ק״ג יכול לשרוף 324 קלוריות ואדם במשקל 185 קילו יכול לשרוף 378 ( 7 ).
שילוב של חתירה יומיומית עם תזונה בריאה ומאוזנת היא דרך מצוינת להיות פעיל או לשמור על כושר.
טיפים על שימוש, טכניקה וצורה

כמה טיפים, לקראת סיום ..

אתה לא צריך להיות מתאמן תחרותי אןו מצקועי כדי להינות מתוצאות מעולות על גבי מכישר חתירה. הטיפים הבאים עשויים לעזור לך להפיק את המרב מהזמן שלך במכונת החתירה:
שקול זאת לטכניקה טובה
יציבה לקויה, כגון כתפיים מעוגלות , או צורת ישיבה חלקיצ עלולים להוביל לפציעה או למתח.

סיבה נפוצה לכאבי גב תחתון היא לא להפעיל את שרירי הבטן שלך במהלך כל תנועה על המכשיר החתירה. כאשר זה קורה, עמוד השדרה התחתון שלך נאלץ לפצות יתר על המידה על שרירי בטן חלשים.
טעות נפוצה נוספת היא לדחוף עם הרגליים ולהישען לאחור בו זמנית. חשוב להפריד בין התנועות הללו: דחוף תחילה עם הרגליים, הישען לאחור כשהבטן הדוקה, ולאחר מכן משוך את הידיים לאחור אליך.
אל תתאמץ יתר על המידה כשאתה מתחיל
כדי להפוך את החתירה להרגל, הקפד להפסיק להתאמן כאשר אתה עייף, זאת כדי לשמור על כושר תקין. מומחים ממליצים שלא להשלים סשן חתירה מאומץ לאחר שהידיים התעייפו באימון אינטנסיבי .
כמו כן, לא מומלץ לבצע פעילויות כגון הרמת משקולות בעומס גבוה לפני השלמת אימון בעצימות גבוהה במכונת חתירה.
שאלות נפוצות על חתירה

האם מכונת חתירה עוזרת להוריד שומן בבטן?
אימון על מכשיר חתירה יכולה לעזור לך לשרוף קלוריות, מה שעלול להוביל לירידה במשקל אם היא מלווה בגירעון קלורי כללי . עם זאת, איבוד שומן ממוקד אינו ניתן לשליטה, ולכן שריפת שומן בטני ספציפית תסתכם בגורמים כמו גנטיקה, ולא בסוג הפעילות הגופנית שאתה עושה.

מה יכולה מכונת חתירה לעשות לגוף שלך?
חתירה היא אימון לכל הגוף. תוצאותיו חיזוק קבוצות השרירים העיקריות בזרועות, ברגליים ובשרירי הליבה (האחראים על עמידה זקופה) ויגדיל את הסיבולת הקרדיווסקולרית.

כמה זמן עלי לחתור?
אפילו לאימון חתירה קצר כמו 5 דקות יכול להיות יתרונות, כי עדיף לעשות פעילות גופנית מאשר לא לעשות בכלל.
עם זאת, איגוד הלב האמריקני ממליץ לקבל לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית, 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית נמרצת , או שילוב של שניהם אם הייתם משלימים אימון HIIT של 20 דקות על החותר רק פעמיים בשבוע, הייתם יותר מחצי הדרך ליעד הפעילות האירובית שלכם.

מה עושות 30 דקות של חתירה?
אימון חתירה של 30 דקות יחזק את השרירים בפלג הגוף העליון, פלג הגוף התחתון והליבה, וכן יגביר את הסיבולת הקרדיווסקולרית שלך.
כמו כן, עפ״י בית הספר לרפואה בהרווארד, אדם השוקל 75 ק״ג יכול לשרוף 255 קלוריות ב-30 דקות של אימון חתירה נמרץ. אדם השוקל 95 ק״ג יכול לשרוף 369 קלוריות, בעוד שאדם השוקל 110 קילו יכול לשרוף 440

בשורה התחתונה
מכשיר אימון חתירה בבית יקפיץ אץ רמת הכושר שלך במהירות , בשל אימון משולב של כל שירירי הגוף בעת ובעונה אחת.
לחתירה יתרונות רבים, כמו שיפור סיבולת לב ריאה וחיזוק שרירי הגוף.