אימון אפקטיבי בספת כושר ביתית
אין ספק שספת כושר ביתית היא אביזר חיוני עבור מי שמעוניין לפתח כוח שריר באופן מקצועי ובטיחותי. הספה מתוכננת ומותאמת לחיזוק וחיטוב הגוף כנגד משקל הגוף או בשילוב עם משקולות. מאחר שגירוי השריר לגדול מתבצע ביחס ישר לעומס המופעל עליו, המבנה היציב של הספה מאפשרת להעמיס ללא חשש משקלים כבדים. בנוסף, המתאמן יכול בקלות לכוון את משענת הגב לשיפועים שונים ובכך לבודד סיבי שריר או קבוצת שרירים ספציפיים אותם הוא מעוניין לפתח ולהשיג תוצאות רצויות.
4 תרגילים על ספת כושר ביתית
פרפר (Fly ) כנגד משקולות בשכיבה על ספסל
שוכבים על ספת הכושר, הראש מונח במלואו על הספה. כפות הרגליים מונחות על הספה. אוחזים במשקולות ידיים בשתי הידיים כך שכפות הידיים פונות פנימה (אחיזה עלית) הזרועות כמעט ישרות ופרושות לצדדים (באוויר) בגובה קו הכתפיים. הרם את הידיים לכיוון האמצע (קרוב אופקי) עד לקרוב כפות הידיים זו לזו ויצירת זווית של 90 מעלות בין הגוף ליד.
נשימה: כאשר הידיים נפתחות נושמים כאשר מקרבים בין כפות הידיים נושפים.
מומלץ ל:
- למתחילים להשתמש במשקוליות יד, שמשקלן נמוך וזאת עקב העומס הרב המופעל על השריר בעת פתיחת הידיים.
- למי שסובל מכאבי גב תחתון מומלץ לכפוף ברכיים אל הבטן.
דרגות קושי
שיפוע חיובי: מכוונים את הספה כך שהגוף שוכב בזווית של 30-40 מעלות (הראש גבוה מהרגליים ) כך ניתן לבודד את העומס על סיבי שריר החזה העליונים (חזה עליון).
שיפוע שלילי: מכוונים את הספה כך שהגוף שוכב בזווית שלילית של 30-40 מעלות (הראש נמוך מהרגליים) ניתן לבודד את העומס על סיבי השריר התחתונים (החזה התחתון).
השרירים הפועלים: שריר החזה ושריר הכתף- שריר הדלתא.
פשיטת מרפקים משקוליות
שוכבים על ספסל, הרגליים בפישוק קל או על הספסל (תלוי בכובד המשקולת). אחזו במשקולות (מוט ברוחב הכתפיים או במשקלות יד אחת) משכו את המשקולת מעבר לראש כאשר המרפקים קרובים ומקבילים זה לזה. משכו את המשקולת לעבר החזה כאשר המרפקים קרובים זה לזה ומובילים את התנועה.
נשימה: שאיפת אויר בעת החזרת הזרועות לעמדת המוצא, נשיפה בעת משיכת המשקולות לחזה.
מומלץ: להתחיל ולהתאמן עם משקולות קלות.
השרירים הפועלים: רחב גבי, החזה ושרירי הכתף
חתירה ביד אחת
עומדים לצד ספת הכושר. בפישוק קל, ברכיים מעט כפופות ומטים את הגו ישר לפנים. יד אחת (ימין) אוחזת במשקולת והיד הקרובה לספסל (שמאל) נשענת על הספסל. תוך תנועה של הפניית הגו ימינה מרימים את המשקולת מהרצפה תוך שמירת גו ישר לאורך התרגיל. לחזור באיטיות עד למצב התחלתי.
נשימה: שואפים בעת הרמת המשקולת מהרצפה ונשיפה בעת ההורדה.
השרירים הפועלים: הרחב הגבי, הדו- ראשי, הדלתא האחורי.
תרגיל לבטן
- אפשרות ראשונה: שכיבת פרקדן על הרצפה. יש לשלב את שתי הידיים מאחורי הראש. הרמת הרגליים מעלה והנחתם על הספה. הרמת פלג גוף עליון למעלה תוך ניתוק ראש, כתפיים, שכמות ולמתקדמים עד לישיבה כאשר שני המרפקים לפנים ונוגעים בברכיים.
- וריאציה: עלייה תוך הפניות גב, הבאת מרפק ימין אל עבר ירך שמאל תוך כדי התרוממות.
נשימה: נשיפה בעליה ונשימה בירידה
דרגת קושי גבוהה יותר: ניתן לעלות משכיבה לישיבה על ספסל שיפועי. חשוב שזווית השיפוע תתאים לרמת היכולת האישית.
הכללים באימון כוח ביתי זהים לכללים שבהם עובדים בחדר הכושר. מספר החזרות וההתנגדות תלויה במטרות ורמת הכושר האישית של המתאמן.
לפני שמתחילים להתאמן מומלץ לעבור בדיקה מקדימה אצל רופא המשפחה, ההמלצות מיועדות לאנשים בריאים,יישומם הלכה למעשה הינו על אחריות הבלעדית של הקורא ואינו מחליף ייעוץ עם איש מקצוע.
ואיך מחליטים איזה ספה לקנות? סוג הציוד מכתיב את סוג התרגילים. למשל ספת כושר בסיסית מאפשרת ביצוע מגוון רחב של תרגילים, החל מתרגילי בטן, תרגילי כוח עם משקולות או כנגד משקל הגוף.לעומתה, ספה משולבת עם כנים למשקולות קבועות מותאמות לתרגילי כוח ספציפיים ולמספר מצומצם יותר של תרגילים. יחד עם זאת, ניתן לבנות לכל דגם תכנית אימון יעילה וטובה בכדי להשיג תוצאות רצויות המאפשרות את השגת מטרות האימון בהתאם לצרכיו הספורטיביים והאסטטיים של כל מתאמן.
מיכל רוזנפלד, תזונאית קלינית טבעית, מורה לחינוך גופני M.A
מאמנת אישית וקבוצתית לפעילות גופנית ואורח חיים בריא .